D21：椭圆机热身10分钟，拳击操1小时，椭圆机30分钟，5km，阻力5，200k……

D22：椭圆机30分钟 阻力5 消耗200k

D23:热身椭圆机10分钟；下肢运动5种器械*12次*3组；椭圆机30分钟 阻力5，5km，消耗200k；拉伸45分钟。

D23:椭圆机30分钟，4km 燃脂180k 阻力5；自己训练：静蹲1分钟；平板支撑1分钟；仰卧起坐20个；大腿由内而外画圈，由外而内画圈，各20个；以上3组。

D24:椭圆机30分钟，4km 燃脂180k 阻力5；自己训练：静蹲1分钟；平板支撑1分钟；仰卧起坐20个；大腿由内而外画圈，由外而内画圈，各20个；以上3组。

D24:热身10分钟；全速开合跳1分钟；举8kg弧铃深蹲30个；波比跳30个（死去活来）；提壶铃直腿硬拉20个；3组；拉伸45分钟

D25：两节操课2小时，哈哈哈哈

D26：常规课1小时；椭圆机30分钟

D27:热身；拉伸课一堂；女教练也有两把刷子的

D28：今天训练臀部，硬拉15，单腿硬拉12，蹬大腿的器械15，深蹲15；单腿后踢12，腰部支撑15；都是4组；椭圆机30分钟，阻力5。

D29：练腿和臀，回家屁股疼的走不动，1、波比跳10个，2、壶铃开腿深蹲15；3、深蹲左右侧踢腿16个；4、双手撑蹲12；5、平板支撑翘臀平背12个；6、平板支撑左右侧曲腿；7、负重平板支撑，以上动作4组；卷腹动作：1、仰卧起坐20个；2、曲腿卷腹20个；3、左右侧腹20个；4、剪刀腿上下10个；5、大腿开合10个；6平板撑前后10个，以上动作3组。拉伸45分钟。哎！好累

D30：椭圆机45分钟 有帅锅教练陪聊 时间过得真快 哈哈哈

D31：椭圆机45分钟，阻力5！

那样就好了 哈哈哈

胖的 体脂居高不下

D32：明天出差杭州，今天果断来上课。常规课1小时：1、高抬腿30秒；2、10kg杠铃深蹲20个；3、10kg箭步蹲左右各10个；4、bos球吸腿蹬30秒；5、俯身直臂曲腿后蹬左右各12个；6、俯身旁跳12个；7、平板支撑30秒；8、侧腹硬拉左右各15个；以上做4组。拉伸课45分钟

我一周上4～5次课 其他时间就是自己跑步 练卷腹

我体脂高 又特别爱吃 所以要努力一些

D33：昨天出差，今天一节常规课。1、甩绳30秒；2、4kg双臂深蹲；3、反手10kg杠铃划船；4、一正一反手10kg杠铃硬拉；5、开合跳30秒；6、平板撑左右腿开合30秒；7、跪式俯卧撑12个；8、平板支撑8kg壶铃负重；以上4组；仰卧起坐15个；三组！热身15分钟椭圆机，课后10分钟椭圆机。出差回来太累，没睡好，表现太差。

D33：椭圆机热身10分钟；一堂杠铃操60分钟；椭圆机跑20分钟；拉伸课45分钟。果然是，睡好吃好表现好！早上起来发现瘦了1斤，but裤子都大了一圈。