教练敬业

坚持吧

瘦也先瘦胸

共勉啊

嗯嗯

嗯

威尔士圆融店

是啊 也为了好身材

主要就是为了取悦自己啊

D12:准备动作：1、向上青蛙跳展背向后15个；2、双腿跳跃靠近胸口15个；垫上动作：1、俯卧撑，左右腿交替跨出到侧面20个；2、俯卧撑，双腿跳跃到胸口，站立后双腿向上跳拍手20个；3、俯卧撑左右腿交叉跨到胸口30个；4、平板支撑到平板支撑15个，控制好核心；5、仰卧起坐30个；6、卧于垫子上，双手放于臀部，双腿蹬直抬起成90度缓慢到45度，20个。以上6step*3；7、仰卧垫子，双腿夹球，抬腿送给双手，双手捧球放于垫子，再送回给双腿夹球放回地面，20个（这个动作快死了）！！！

D13:椭圆机60分钟，消耗470k，拉伸45分钟

D14:1、俯卧撑左右交叉跨腿30；2、俯卧撑改平板支撑1分钟；3、平板支撑1分钟；以上steps*2；今天还上捆绑了…累的够呛啊…1、四肢绑着弹力带，匍匐前进5组；2、屈单腿碰另一支胳膊肘，左右各15；3、绑带波波跳20个；4、单绑腿的，青蛙跳30个；5、平板支撑1分钟，单腿抬起蹬直10秒，换另一条腿蹬直10秒。6、静蹲1分钟；拉伸45分钟

D16: 今天已经上器械了，1、肩扛20kg杠铃深蹲15个；2、器械练前小腿负重12个；3、器械练后小腿负重12个；4、练内侧大腿12个；5、外侧大腿12个；6、蹬腿45kg12个；以上step*4；感觉肌肉都在燃烧啊…热身跑了20分钟椭圆机；练完还跑了30分钟椭圆机…嗷嗷

D16:椭圆机30分钟，燃脂200k；拉伸45分钟；椭圆机20分钟，燃脂180k…好像进入暴躁期了…

休息一天 应酬

继续休息一天，不知道健身运动能不能治疗困扰10多年的生理痛…

D17:30分钟椭圆机 5km 阻力5，消耗190k

D18:椭圆机30分钟 阻力5 5km 消耗200k

D19:椭圆机20分钟；1、俯卧撑，交换胳膊伸直30个；2、俯卧撑，左右手交叉搭肩膀30个；3、俯卧撑单手侧举高扭转身体半侧30个（这个还有点晕）4、俯卧撑改平板撑20个；5、俯卧撑双腿迈进贴向肚子15个；6、平板撑改俯卧撑20个；以上6step*2；恢复体能吧，最近一周吃high了，明显肉多了…

D20：今天动作没有重复1、平板支撑单手向前伸直，左右手交换30组；2、平板支撑单手摸对应的肩膀，左右手交换30组；3、平板支撑单手伸直侧面打开，左右交换30组；4、单胳膊侧支撑，打直双腿_一条腿伸直抬起，左右交换30个；5、后面都忘记了