D1:教练做体测…做拉伸
肩膀简直不是自己的了…

D2: 1、跳房子15个；
2、前后踩绳子15个；
3、双臂捧球深蹲15个；
4、俯卧撑左右抬腿15个；
5、俯卧撑15个；
6、平板支撑左抬腿7个，右抬腿7个；
7、平板支撑30秒；
以上7step*4…
椭圆机45分钟燃脂，45分钟拉伸…

D3: 开会到19:45，直接45分钟椭圆机，5.8km，消耗320k…

D4：1、跳绳30秒
2、药球4kg跨步蹲15个
3、垂直深蹲微抬起15个
4、开合上抬胳膊拍掌跳30秒
5、丢药球2kg20个（用尽洪荒之力）
6、瑜珈球靠背静蹲30秒
以上6step*4
7、瑜珈垫训练：
A.仰卧起坐手掌触摸膝盖15个
B.手掌撑地坐于地上双腿抬起卷腹15个
C.坐于垫上双腿微曲身体后倾左右两边侧转身，注意是身体带动胳膊尽量向斜后方压
D.俯卧撑左右高抬腿20个
E.平板支撑30秒
以上5step*2
30分钟椭圆机，消耗180k

D5：1、俯卧撑左右交替摸肩膀20个
2、平板撑左右手掌撑地变为俯卧撑15个
3、弓步交叉跳左手摸右膝盖，右手臂打开，交替20个（这个真的是想死的心都有 ）
4、扔4kg药球20个
以上4step*2
5、屈腿仰卧起坐（有牵引绳）20个
6、躺平抬腿成90度向下倾斜45度，20个
以上2step*4
拉伸45分钟…

D6:放飞自我一天

D5

正常的是：常规课1小时，有氧45分钟，拉伸1小时。但是没那么多时间，有时候拉伸就不上了，或者有氧缩减到30分钟。

其实是胖的，有冰淇淋线的

所以才来打卡啊

D5 =5天

是的

酸爽的龇牙咧嘴的

明天后天我要休息 我要放飞自我

躺尸

D7:1、控制核心，甩绳子波浪状30秒；2、俯卧撑侧移30秒；3、俯卧撑，上半身不动，双腿跳到双手两侧30秒；4、俯卧撑交换手臂30秒；5、单手肘撑地侧躺，脚交叉，腰部向上挺起，30秒；6、平板支撑30秒。以上6step*4；瑜珈垫上运动：1、仰卧起坐摸膝盖，20个；2、平躺45度左右侧身，20个；3、器械上腰左右侧练20个

D8:1、甩绳子30秒；2、深蹲跳30秒；3、捧8kg药球深蹲15个；4、单腿跨踏板深蹲跳换腿30妙；5、双腿直立弯腰双手向前爬行向后收缩6次；6、俯卧撑交换左右侧腰吸腿30妙；7、平板支撑30-45秒，以上7step*3；垫子上动作：1、屈腿仰卧起坐摸膝盖20个；2、屈膝坐于垫上，双腿抬起，后蹬腿同时身体后仰45度，腹部收回靠向双腿，20个；3、坐于垫上，双腿微曲，身体与地面呈45度，左右两边侧扭20个；4、躺于垫子上，双手手背贴臀部，腰部收紧下沉，双腿抬起呈90度，后向下，不能放在地板上，再次抬起，20个；以上4step*2；椭圆机30分钟，燃脂160k；拉伸45分钟…

出差三天回来继续D9：45分钟椭圆机，消耗320k

D10:1、踏板蹬1分钟，竖直向上，不能踏得很响；2、半圆形球上深蹲15个，平衡很关键；3、健步蹲双手90度举哑铃1kg，向头顶伸直15个，要求推上去拉下来；4、健步跳左右脚交替20个；5、单腿直立，向后屈单腿，身体向下，屈腿那只手拎4kg壶铃，展背向前伸展，10个，换腿10个；6、单脚勾在凳子上，脚尖撑住，脚跟顶向天空，健步往下蹲，10个，交换腿10个；7、静蹲30-40秒，以上7step*4；8、有氧30分钟。拉伸45分钟…

D11：1、高抬腿30秒；2、深蹲后用力顶胯双手甩4kg壶铃15个；3、健步蹲双手侧平举2kg哑铃15个；4、健步跳向上抬腿12个，左右腿交换；5、双手压实垫子撅臀单腿打直向上向后蹬出并胸前屈腿吸，左右腿交换各12个；6、平板支撑单腿打开往侧腹吸，左右6个；7、平板支撑30秒；以上7step*4；垫子上动作：1、屈双腿躺垫子上，用力卷腿收肚子慢慢放下不落地30个；2、双腿伸直躺垫子上，双手垫于臀部下面，双腿伸直抬离地面与身体呈90度，再伸直缓缓落下（不落地）12个，以上2step*3；椭圆机40分钟，消耗300k；拉伸45分钟…要死了…

D12:拳课45分钟；拉伸45分钟；20分钟椭圆机

胖