中年大叔打卡！不求超越别人，只求安全地超越自己。3个希望：（
中年大叔打卡！不求超越别人，只求安全地超越自己。3个希望：（1）能再减点体重，低于68就算成功，已经从82.5减到70。（2）10公里能跑进50分，2019年12月pb54，现在跑量800多，应该能pb，但是不具备配速5的能力，所以还是先稳中求进，慢慢图划，避免受伤。（3）半马能进2小时。因为几个APP升等级都要这个标准。咱好歹对自己有个交代！
2020-4-19：
回顾：今天用184步频，没有管心率和配速自由跑。到6.5公里跑崩了，有点难受。一看心率到了170以上，配速5分10几。本不想跑了，想到参加了线上的10公里，就走了1公里多大约10分钟缓了缓，然后把剩下的2公里多跑完。
小结：水平有限，比不得20岁年轻人进步快，一开始配速6、7，用不了多久就4了。自己去年双十一到现在快半年了，一直在5、6徘徊。接下来一段时间准备按以下计划跑：185或186步频，心率尽量控制165以下，配速控制在530-600，最后一两公里可以冲一下。
回顾：今天用184步频，没有管心率和配速自由跑。到6.5公里跑崩了，有点难受。一看心率到了170以上，配速5分10几。本不想跑了，想到参加了线上的10公里，就走了1公里多大约10分钟缓了缓，然后把剩下的2公里多跑完。
小结：水平有限，比不得20岁年轻人进步快，一开始配速6、7，用不了多久就4了。自己去年双十一到现在快半年了，一直在5、6徘徊。接下来一段时间准备按以下计划跑：185或186步频，心率尽量控制165以下，配速控制在530-600，最后一两公里可以冲一下。
2020-4-21：
今天起来比平时晚一些，太阳都出来了。犹豫要不要测试一下最大心率，最后还是决定以后再说，按平时跑。
十公里已经跑了至少三十次，前天跑崩了，今天竟然有点怕。音乐用186步频，口罩摘下来，全程只用鼻子、不用嘴巴呼吸，这下想快也很难了。跑下来速度为6分13，心率也降到147，原来这才是我真正的有氧。以前5分多配速是用嘴巴呼吸的，心率动不动就160、170。步频后半段有点跟不上，干脆随缘，回来查了一下，前半185为主，后半段178为主。下次试试182看看，因为毕竟呼吸方式改变了，要重新适应。
我的初衷是为了减肥，近段时间过于在意配速、步频，差点迷失，心率才是我最应关注的。接下来一段时间，就是只准鼻子呼吸，不用嘴巴呼吸，把心率降下来，这对减肥也应该更好。希望自己是对的。
不忘初心，方得始终！
今天起来比平时晚一些，太阳都出来了。犹豫要不要测试一下最大心率，最后还是决定以后再说，按平时跑。
十公里已经跑了至少三十次，前天跑崩了，今天竟然有点怕。音乐用186步频，口罩摘下来，全程只用鼻子、不用嘴巴呼吸，这下想快也很难了。跑下来速度为6分13，心率也降到147，原来这才是我真正的有氧。以前5分多配速是用嘴巴呼吸的，心率动不动就160、170。步频后半段有点跟不上，干脆随缘，回来查了一下，前半185为主，后半段178为主。下次试试182看看，因为毕竟呼吸方式改变了，要重新适应。
我的初衷是为了减肥，近段时间过于在意配速、步频，差点迷失，心率才是我最应关注的。接下来一段时间，就是只准鼻子呼吸，不用嘴巴呼吸，把心率降下来，这对减肥也应该更好。希望自己是对的。
不忘初心，方得始终！
2020-4-22：
今天起得早，人一开始很少。就想冲几次坡测最大心率，第三次全力冲人不少了，路宽继续冲。不理想没冲出来，才163，就当是练了间歇。查了下数据最快配速2:50冲坡时长接近1分钟，步频最快232。看样子我提速是靠步频。
零乱的一次跑步！折腾了1小时，走跑加起来7公里。
今天起得早，人一开始很少。就想冲几次坡测最大心率，第三次全力冲人不少了，路宽继续冲。不理想没冲出来，才163，就当是练了间歇。查了下数据最快配速2:50冲坡时长接近1分钟，步频最快232。看样子我提速是靠步频。
零乱的一次跑步！折腾了1小时，走跑加起来7公里。
2020-4-24：
今天摘下口罩、口鼻并用。前面九公里183步频，步幅0.95。最后900米步频降到176，步幅1米1往上冲斜坡，配速约5分10秒。跑完很舒服，不怎么累。看样子心率在150左右，配速540比较合适。
今天摘下口罩、口鼻并用。前面九公里183步频，步幅0.95。最后900米步频降到176，步幅1米1往上冲斜坡，配速约5分10秒。跑完很舒服，不怎么累。看样子心率在150左右，配速540比较合适。
2020-4-25：
今天步频始终稳定在183步频，最后上坡时也维持。心率一直中低强度，平均147，昨天跑了今天又跑，配速降了点，干脆多跑了一公里，这个强度锻炼还好。跑完拉伸中。
今天步频始终稳定在183步频，最后上坡时也维持。心率一直中低强度，平均147，昨天跑了今天又跑，配速降了点，干脆多跑了一公里，这个强度锻炼还好。跑完拉伸中。
2020-4-27：
早上突发奇想12个400。基本436左右，步频183。算下来步幅在118。跑完和10公里差不多累，希望明天不要腿疼。
感觉要把跑步当做玩才完美！
早上突发奇想12个400。基本436左右，步频183。算下来步幅在118。跑完和10公里差不多累，希望明天不要腿疼。
感觉要把跑步当做玩才完美！
2020-4-29：
今天不知不觉提速到520了，跑过六公里不想跑了，虽然还可以再跑一两公里。看样子要降到530，十公里才能轻松跑完。干脆把时间用在认真拉伸上，最近学了不少拉伸动作。
今天的收获就是步幅从1米以下涨到了1.02了。微小但可喜的进步！10公里50分，目标就在前方不远处，静候这一天的到来。
今天不知不觉提速到520了，跑过六公里不想跑了，虽然还可以再跑一两公里。看样子要降到530，十公里才能轻松跑完。干脆把时间用在认真拉伸上，最近学了不少拉伸动作。
今天的收获就是步幅从1米以下涨到了1.02了。微小但可喜的进步！10公里50分，目标就在前方不远处，静候这一天的到来。
2020-4-30：
本来该休息，早上还是跑了六公里就不想跑了，疲惫，速度不快心率也不高！昨天跑了今天又跑，以前连续跑十公里也没事。这种感觉不太好。当然太阳越来越早出来，天气热了，但愿是这个原因。
本来该休息，早上还是跑了六公里就不想跑了，疲惫，速度不快心率也不高！昨天跑了今天又跑，以前连续跑十公里也没事。这种感觉不太好。当然太阳越来越早出来，天气热了，但愿是这个原因。
2020-5-1：
今天又想着控心率，全程鼻子呼吸未张嘴。不算满意，可能体质差，差点以为天气热跑不了十公里，原来降到不顾配速就可以。据说低心率减肥又打基础，赶紧安慰一下自己。今天跑前跑后都有根据视频热身、拉伸。
有说打卡的坚持不了，我不认同，因为打卡几年的也有！发朋友圈会被认为是得瑟，发在专门交流的吧里记录一下心得体会，给自己也给后来者以参考，非常有意思。我前期能跳绳减下来，与学习别人的持续经验有很大的关系。现在跑步，也要学习别人的经验，记录自己的成长给别人没什么不好。至少我三个目的没全部达到以前我不会放弃。希望跑友多帮助我哈！
今天又想着控心率，全程鼻子呼吸未张嘴。不算满意，可能体质差，差点以为天气热跑不了十公里，原来降到不顾配速就可以。据说低心率减肥又打基础，赶紧安慰一下自己。今天跑前跑后都有根据视频热身、拉伸。
有说打卡的坚持不了，我不认同，因为打卡几年的也有！发朋友圈会被认为是得瑟，发在专门交流的吧里记录一下心得体会，给自己也给后来者以参考，非常有意思。我前期能跳绳减下来，与学习别人的持续经验有很大的关系。现在跑步，也要学习别人的经验，记录自己的成长给别人没什么不好。至少我三个目的没全部达到以前我不会放弃。希望跑友多帮助我哈！
2020-5-3：
认识到自己有氧基础不好，今天决定将心率控制下来，进行有氧跑，配速低就低吧，7分左右，跑了近1个半小时，超过12公里了，跑完倒是很舒服。而且今天也没有听音乐，据说可以培养体感，步频自由发挥，没有刻意控制，结果175-176，也还行。不知配速如果快点，会不会自动上去，下次试试。全程只用鼻子呼吸。
我想，这应该就是一次不错的有氧跑吧？做出这样的改变，是学习的结果。还有间歇跑、变速跑、节奏跑，等着我一一尝试！跑步要学要练的东西还很多！
认识到自己有氧基础不好，今天决定将心率控制下来，进行有氧跑，配速低就低吧，7分左右，跑了近1个半小时，超过12公里了，跑完倒是很舒服。而且今天也没有听音乐，据说可以培养体感，步频自由发挥，没有刻意控制，结果175-176，也还行。不知配速如果快点，会不会自动上去，下次试试。全程只用鼻子呼吸。
我想，这应该就是一次不错的有氧跑吧？做出这样的改变，是学习的结果。还有间歇跑、变速跑、节奏跑，等着我一一尝试！跑步要学要练的东西还很多！
2020-5-5：
今天开始还是控心率，不过控得不好。想维持心率配速就会下降，想维持配速心率就会慢慢爬升，不过这也很正常。不想慢慢摇了，有一阵子就试着鼻吸嘴呼。最后两公里，大口呼吸冲了一下。全程没带手机、没有音乐，步频177。看样子随着配速的变动，步频会自己微调，这样还不错。
心率的区间划分，最近做了修改，效果不好。以后改回丹尼尔博士的划分方法，更具指导意义。
跑前69.6，跑后67.6，跑一次步脱水两公斤。评估了一下3个目标：好像半马2小时最容易达到，其次体重降到68，最难的是10公里进50。一个个来吧！希望3个月内都能实现。
今天开始还是控心率，不过控得不好。想维持心率配速就会下降，想维持配速心率就会慢慢爬升，不过这也很正常。不想慢慢摇了，有一阵子就试着鼻吸嘴呼。最后两公里，大口呼吸冲了一下。全程没带手机、没有音乐，步频177。看样子随着配速的变动，步频会自己微调，这样还不错。
心率的区间划分，最近做了修改，效果不好。以后改回丹尼尔博士的划分方法，更具指导意义。
跑前69.6，跑后67.6，跑一次步脱水两公斤。评估了一下3个目标：好像半马2小时最容易达到，其次体重降到68，最难的是10公里进50。一个个来吧！希望3个月内都能实现。
2020-5-6：
今天试一下变速跑：先热身2公里，然后快跑1公里和慢跑400米交替，循环了3次，再慢跑一阵子结束。总共跑了6公里却累如10公里。看这速度太慢，耐力也不行。
这次的图很容易看出，自己配速快时，心率和步频都跟着变快。步频会上到180以上，自己倒不用为步频担心了。
心率区间的划分，我加了一个热身区，由于只能五个区，只好又合并高心率的两个无氧区。还是以慢跑为主，先试一段时间。
今天跑前体重69.1公斤，跑后还是67.6。我2019年下半年4个多月减了22斤左右，三分之二归功于跳绳，小部分归功于跑步。过年后没跳过一次绳，全是跑步，体重一直波动很小，平台期的感觉。而这一段时间，我的月跑量基本上都在180-200，双十一到现在总跑量差不多1000了，所以跑步减肥真不容易。这几天体重往下动了一下，但愿这是平台期结束了。
今天试一下变速跑：先热身2公里，然后快跑1公里和慢跑400米交替，循环了3次，再慢跑一阵子结束。总共跑了6公里却累如10公里。看这速度太慢，耐力也不行。
这次的图很容易看出，自己配速快时，心率和步频都跟着变快。步频会上到180以上，自己倒不用为步频担心了。
心率区间的划分，我加了一个热身区，由于只能五个区，只好又合并高心率的两个无氧区。还是以慢跑为主，先试一段时间。
今天跑前体重69.1公斤，跑后还是67.6。我2019年下半年4个多月减了22斤左右，三分之二归功于跳绳，小部分归功于跑步。过年后没跳过一次绳，全是跑步，体重一直波动很小，平台期的感觉。而这一段时间，我的月跑量基本上都在180-200，双十一到现在总跑量差不多1000了，所以跑步减肥真不容易。这几天体重往下动了一下，但愿这是平台期结束了。
2020-5-8：
晨重69.1。今天有氧跑：配速在630-700之间，但跑起来还是累，可能（1）昨天没休息好；（2）新换了短衣短裤但不透气；（3）早上气温也高；（4）不带手机没音乐分心了。跑了九公里觉得腿酸，就没刻意凑十公里。
现在这种跑法也不知对不对，先坚持着！今天跑量刚好上千，咕咚还要求跑半马2小时20分才可升级，目前我最远只跑过一次15公里，时间最长连续跑过90分钟。速度耐力都不够，经验也不足，如果跑走结合倒是有可能完成，毕竟对应的配速只是6分38秒。
晨重69.1。今天有氧跑：配速在630-700之间，但跑起来还是累，可能（1）昨天没休息好；（2）新换了短衣短裤但不透气；（3）早上气温也高；（4）不带手机没音乐分心了。跑了九公里觉得腿酸，就没刻意凑十公里。
现在这种跑法也不知对不对，先坚持着！今天跑量刚好上千，咕咚还要求跑半马2小时20分才可升级，目前我最远只跑过一次15公里，时间最长连续跑过90分钟。速度耐力都不够，经验也不足，如果跑走结合倒是有可能完成，毕竟对应的配速只是6分38秒。
202-5-9：
早上起得较早，今天有线上跑。换上年前买的压缩长裤，又穿上配套短裤。衣服没空找了，随便抓了一件全棉短袖和一件换的。平时喝几口水就空腹出门，今天用空瓶装小半截水，又吃了一个小红薯。谁知道会怎样，说不定要跑14公里、甚至半马，得有准备。
路上边走边活动，到了公园，将衣服和水瓶放在路边的树杈上就开跑了。第1公里6分20，看样子今天配速可能在6左右，如果能跑完半马，成绩应该在2小时10分以内了。跑了三公里，汗越来越多，擦个不停，以前跑5公里也不会这样！这是越跑越退步了？坚持着跑，心率也还行，竟然符合正态分布。全程用嘴呼吸。跑到六七公里时喝了点水，跑到8公里，感觉有点累，开始跑跑走走，半马是没希望了，能把14公里跑完就不错了。后来把水瓶的水喝完扔进垃圾桶，再去厕所换衣服，毕竟身上的衣服已经湿透了。顺便解个小手，感觉怪怪的，竟穿了三条裤子。有压缩裤应该不用再穿多一条了，都是没经验啊！正想着，手机又震了。好家伙，把今天的里程结束了！一看9.98，这个气啊！再多个20米凑个10公里也好啊，这下明天必须再跑个10公里了。好在类似的打击也不是第1次，以前还有跑完不小心没保存上的。就当是奖励一个十公里!
现在跑得这么累，严重怀疑与气温有关。查了一下网，气温真对长跑有影响。看本地的历史气温前几个月低于20，所以跑得轻松。现在最低气温已经25度了，七八月份还会更高，要到下半年10月份才会比现在低。突然觉得半马2小时、10公里50分离我又变得遥远了。还是正视现状，先完成半马2小时20分，升个级再说。气温慢慢再适应吧！
早上起得较早，今天有线上跑。换上年前买的压缩长裤，又穿上配套短裤。衣服没空找了，随便抓了一件全棉短袖和一件换的。平时喝几口水就空腹出门，今天用空瓶装小半截水，又吃了一个小红薯。谁知道会怎样，说不定要跑14公里、甚至半马，得有准备。
路上边走边活动，到了公园，将衣服和水瓶放在路边的树杈上就开跑了。第1公里6分20，看样子今天配速可能在6左右，如果能跑完半马，成绩应该在2小时10分以内了。跑了三公里，汗越来越多，擦个不停，以前跑5公里也不会这样！这是越跑越退步了？坚持着跑，心率也还行，竟然符合正态分布。全程用嘴呼吸。跑到六七公里时喝了点水，跑到8公里，感觉有点累，开始跑跑走走，半马是没希望了，能把14公里跑完就不错了。后来把水瓶的水喝完扔进垃圾桶，再去厕所换衣服，毕竟身上的衣服已经湿透了。顺便解个小手，感觉怪怪的，竟穿了三条裤子。有压缩裤应该不用再穿多一条了，都是没经验啊！正想着，手机又震了。好家伙，把今天的里程结束了！一看9.98，这个气啊！再多个20米凑个10公里也好啊，这下明天必须再跑个10公里了。好在类似的打击也不是第1次，以前还有跑完不小心没保存上的。就当是奖励一个十公里!
现在跑得这么累，严重怀疑与气温有关。查了一下网，气温真对长跑有影响。看本地的历史气温前几个月低于20，所以跑得轻松。现在最低气温已经25度了，七八月份还会更高，要到下半年10月份才会比现在低。突然觉得半马2小时、10公里50分离我又变得遥远了。还是正视现状，先完成半马2小时20分，升个级再说。气温慢慢再适应吧！
202-5-10：
祝天下的母亲节日快乐！
今天降低姿态，想着能跑完就不错了，第一公里7分25秒晃啊晃的热身！这么慢？干脆怎么舒服怎么跑，结果配速居然越来越快，也没有昨天那么累了。汗从第二公里就流个不停，到7公里时，甚至想走一下，但坚持住了，全程无走跑完的。还算满意，总算把昨天奖励的十公里领到了。
心率和步频数据都不错。回来才看的。今天跑的时候都没关心过。昨天裤子的笑话今天也纠正了。
明天肯定得休跑一天，接下来就要面对14公里和半马了！还有两三天时间容我考虑。
祝天下的母亲节日快乐！
今天降低姿态，想着能跑完就不错了，第一公里7分25秒晃啊晃的热身！这么慢？干脆怎么舒服怎么跑，结果配速居然越来越快，也没有昨天那么累了。汗从第二公里就流个不停，到7公里时，甚至想走一下，但坚持住了，全程无走跑完的。还算满意，总算把昨天奖励的十公里领到了。
心率和步频数据都不错。回来才看的。今天跑的时候都没关心过。昨天裤子的笑话今天也纠正了。
明天肯定得休跑一天，接下来就要面对14公里和半马了！还有两三天时间容我考虑。
202-5-12：
今天挑战首个半马成功，值得庆贺！
本想着2小时20分完成就不错了。后来到了1小时50分时，只剩3公里了，心想不用半小时，20分钟可以跑下来，这样可以将成绩跑进2小时10分以内。平时不在话下，可是现在已经是强弩之末了，加油吧！第19公里竟然还跑出了5分17的配速。跑完心率和体感都还行。咕咚终于升了一级！下次的半马成绩已经提前完成了。
今天能顺利跑完，与准备充分有一定关系。首先准备了三件衣服换，后来都湿透了；带了毛巾擦汗；带了瓶水；跑前吃了点东西垫肚子；正好天气没那么晒；昨天休息得好。总之，都很不错。唯一遗憾的是，跑步擦汗时眼镜掉地上，摔掉了一小块，虽不影响使用，心疼，有时间再换吧，镜片也好几年了。
今天挑战首个半马成功，值得庆贺！
本想着2小时20分完成就不错了。后来到了1小时50分时，只剩3公里了，心想不用半小时，20分钟可以跑下来，这样可以将成绩跑进2小时10分以内。平时不在话下，可是现在已经是强弩之末了，加油吧！第19公里竟然还跑出了5分17的配速。跑完心率和体感都还行。咕咚终于升了一级！下次的半马成绩已经提前完成了。
今天能顺利跑完，与准备充分有一定关系。首先准备了三件衣服换，后来都湿透了；带了毛巾擦汗；带了瓶水；跑前吃了点东西垫肚子；正好天气没那么晒；昨天休息得好。总之，都很不错。唯一遗憾的是，跑步擦汗时眼镜掉地上，摔掉了一小块，虽不影响使用，心疼，有时间再换吧，镜片也好几年了。
2020-5-13：
昨天刚跑首个半马，腿酸是肯定的。早上看了下称，68.8，掉了点，但愿不是水分。犹豫了一下，还是出门了！
恢复不好，干脆尽力冲一下坡吧，早看好地方了，大概200米，估计15度左右。往上冲，下来开始是慢跑，后来改为走。来回12趟，前后共4公里，结束！明天再休息。
昨天刚跑首个半马，腿酸是肯定的。早上看了下称，68.8，掉了点，但愿不是水分。犹豫了一下，还是出门了！
恢复不好，干脆尽力冲一下坡吧，早看好地方了，大概200米，估计15度左右。往上冲，下来开始是慢跑，后来改为走。来回12趟，前后共4公里，结束！明天再休息。
2020-5-15：
早上腿有点酸，可能前天冲坡造成的，用筋膜枪放松了一下就出发了。空腹、全程鼻子呼吸、无手机、无音乐。计划低心率最好140以下跑，有点太阳，心率最后还是上了150，降速也不行。步频没有刻意控制，自然形成的，主要落在174-180之间。速度快一点的话，也会上到180以上。这天气，慢慢跑完十公里也不错了，跑完不算难受 ，希望能起到有氧跑效果。唉，自己进步真慢啊！
晨重体重69.4，有点反复正常，我也没有刻意吃得少，就正常吃。我想以后应该连续至少3天低于68才能确认。
早上腿有点酸，可能前天冲坡造成的，用筋膜枪放松了一下就出发了。空腹、全程鼻子呼吸、无手机、无音乐。计划低心率最好140以下跑，有点太阳，心率最后还是上了150，降速也不行。步频没有刻意控制，自然形成的，主要落在174-180之间。速度快一点的话，也会上到180以上。这天气，慢慢跑完十公里也不错了，跑完不算难受 ，希望能起到有氧跑效果。唉，自己进步真慢啊！
晨重体重69.4，有点反复正常，我也没有刻意吃得少，就正常吃。我想以后应该连续至少3天低于68才能确认。