谈谈回避型人格障碍的自我治疗
AvPD的自我治疗方法
——根据MartinKantor, MD的《TheEssential Guide to Avoidant Personality Disorder》第20章总结
1、选择合适自己的职业
对于那些被确诊为或者很有可能是回避型人格障碍的人，应该选择不让回避加重或者允许回避的工作谋生，比如快递员、作家、考古、哲学家、心理学家、店员等；对于可能会成为回避型人格障碍的人甚至可以选择一些能够减轻回避的工作，比如销售员、教练员、医生、政治家、司机等。对于回避型人格障碍的人来说，应该避免的工作是充满竞争和敌对关系的，比如职业批评家。
2、接受自己的情况，并知道自己能改变
回避型人格障碍并不像很多患者自己想象的那样严重，它在心理疾病中不属于严重的。有回避型人格障碍的人依然可以去正常地社交和建立关系，只是患者不这么认为而已。即便是严重地隔离自己的或者受到巨大创伤的患者，在环境改变、接受治疗或拥有亲密关系后情况都会有所改善，并且不会永远地留下创伤。
3、判断回避什么时候是可以接受的，什么时候是不可接受的
并不是所有的回避都是不正常的，正常的人也有回避的时候。当你自己真正享受独处，并且自己独自一人也过得很舒服，工作生活不存在问题，回避不会让你有不良情绪的时候，那么回避就是可以接受的。通常，回避的人会宣称自己喜欢自给自足、独立自主并且喜欢独处的平和，所以经常自己一个人吃饭、自己一个人逛街和自己一个人去玩，但实际上是内心十分渴望有个伴侣和朋友，在工作和人际场合中也经常感到煎熬，这样的回避就是不正常的。
另外，如果回避只是有限的和小规模的，不对生活工作造成大影响，那么回避是可以接受的。如果一时的回避是为了避免造成大的心理创伤，从而为改变预留心理空间，也是可以接受的。
回避的人不应该简单地因为他人觉得自己回避而选择去改变，做出改变应该是处于自己的需要。如果自己保持回避的舒服比回避带来的不舒服更多，那么就不需要改变。
4、改变自己的基本步骤
A、设定自己的目标
每个回避的人都有不同的心理、生活和工作情况，因而设定目标要因人而异。比如，如果你的目标是能够舒服地去参加聚会和活动，那么首先就要克服曝光恐惧；如果你的目标是让自己能够接受上级和同事的批评，那么克服批评恐惧就是优先目标。你可以从小的恐惧开始去克服，慢慢再拓展到自己十分害怕的事情。你要认真思考自己想改善生活工作中的哪一个方面。
B、每天至少做一件克服自己回避的事情
根据自己设定的目标，每天至少做一件克服自己回避的事情。比如，和别人说话时，注视别人的眼睛；和不理睬自己的陌生人问好；在别人批评自己的时候做出正面的回复等。
C、记录自己的实践案例
记录包括为什么自己想改变，列举社交比独处好的地方、社交带来的好处比带来的不适感更好的地方、你和他人当时的情绪反应、区分正常人害怕的和你害怕的等等。通过记录，不断地反省和思考自己应该往哪个方向努力、怎么做。
5、改变的方法
A、避免旧的创伤复发和发生新的创伤
在治疗的过程中不应该强迫自己去面对超过自己所能承受的人际冲突、批评等不利情景从而造成新的大的心理创伤，改变应该循序渐进。同时，应该避免回顾旧的创伤，沉迷于过去而不能自拔。记住过去不等于未来。
B、强化自己改变的决心
改变是可能的，但也是消耗时间、困难和痛苦的。只有强化自己改变的信念，才能够使自己一直坚持下去。通过把注意力集中在不回避的好处上来激励自己。比如，不再感到社交恐惧，能够有一个爱自己的女朋友，能够享受人际所带来的快乐等等。
C、辨识自己不愿意改变的不合理信念
不愿意改变的背后往往有着不合理的信念，比如这个世界是尔虞我诈、充满竞争的残酷社会——没有人是好的，我不能够克服恐惧其他人也帮不了我等等。找出这些信念，时常提醒自己这是错误的。
D、更换有利的环境
如果当前的生活工作环境不利于自己做出改变，对自己的影响过大，可以考虑换一个生活工作环境。
E、控制你的愤怒
很多回避的人在遭受批评或不公的时候心里马上会感到愤怒，即便有时候他们自己也没有察觉。当时他们选择了回避，但是等愤怒累积到一定程度的时候就会爆发出来，并破坏人际关系。回避的人应该首先察觉他们心中的愤怒，然后思考这样的愤怒程度是否正常的，通过努力，至少能够把自己的攻击性减弱，避免破坏关系。
F、面对并克服害羞
克服害羞首先要察觉到你的害羞和伴随而来的退缩。害羞的人通常会有以下几种或一种问题：自卑，自卑的人会觉得自己配不上别人和无法驾驭这段关系；太过在意别人的看法和影响，觉得别人的看法对自己影响巨大，而且夸大别人对自己的消极看法；缺乏通过防卫心理安抚自己恐惧的能力，比如事情出现问题倾向于怪罪与在自己的身上多于别人；夸大地看问题，认为这个世界者的想他们心理作用下做看到的那样令人恐惧。
G、提高自己的自信心
提高自信的方法很多，这里不再具体说。值得注意的是，要避免完美主义，允许自己和别人犯错误，赞扬自己和别人的成功也是一种提高自信的方法。
H、找出自己不愿意和别人亲近的信念
比如，回避的人不愿意让别人看到自己的某些特征、怕被别人控制、害怕再次被别人伤害、害怕自己的女朋友会抛弃自己、害怕竞争对手会战胜自己等等。
I、换位思考
通过换位思考，回避的人能够知道对方当时是处于怎样的心境当中，从而能客观地看待别人的行为。可以通过角色扮演和征求别人反馈的方式来换位思考。
J、遇事坚持不回避
在遇事时，回避的人经常不加思索就选择了回避行为，这是下意识的行动，快到自己也无法意识到自己在回避。因而要不断地强化辨识回避的念头，要做到回避出现时马上意识到，并开始采取行动和告诉自己一定行，哪怕是只做到一半的不回避也是种进步。锻炼次数多了，回避就会被克服。
K、向他人倾诉
如果可以，告诉他人你内心的真是想法而不是藏在心理，告诉他人你只是因为害羞和害怕做出如此行为，而不是因为敌对和讨厌而冷漠。
L、寻找可以帮助你的朋友和家人
可以帮助你的朋友和家人必须是能够支持和理解你的人，最好是能给你建设性反馈（而不是批评）的人。注意如果是两个回避的人相处，必须是相互支持和鼓励的状态，如果只是分享自己同病相怜的境遇，就会不利于做出改变。
M、学会原谅和接受自己和他人
回避的人通常存在着非黑即白的极端信念，只要别人一对自己不满就觉得别人讨厌自己，只要事情一出差错就觉得是自己的问题。真实的情况是，所有人都会犯错误，两个人的关系也并非坚不可摧或者老死不相来往而是介于两者之间。你要接受和原谅自己和别人都会犯错误，并且接受一般的社会关系的存在。即便是不完美的人和不完美的关系，生活和工作也是可以正常地进行。
N、打破恶性循环
回避最糟糕的是陷入恶性循环。由一段糟糕的关系导致自我批评、自卑和低落的情绪，从而加深回避，由于回避破坏更多的关系，从而更加影响自己的情绪，不断地循环下去。可以从任意一个环节下手，打破这种循环。
O、使自己适应批评
通常面对批评难以做出回应的人有如下的信念：屈服就会得到别人的同情和宽容；为了发展和保持良好的关系，即便是面临不公平或者不合理的批评，也要保持风度和合作；因为自卑觉得自己不值得去保护自己；害怕反击会失败；害怕反击过度；不知道如何区分别人对待自己的恶劣程度和自己反击的激烈程度；过度的同情和利他，害怕反击会像别人伤害自己一样伤害别人。
对于批评，可以持以下认知：尽量地去远离那些经常批评你的人；提醒自己不管是谁，都会有人不喜欢；如果无法避免批评，就养成厚脸皮的习惯，不去理它，并提醒自己批评并不是灾难，今天重要的事情也不代表明天重要，一些生活中看似重要的东西对于生与死来说都不重要；学会幽默，自嘲自己遭遇的挫折，往大的宏观方向看问题，能把批评的重要性减轻；提醒自己被批评并不是世界末日，这是日常关系中不可避免的一部分。
面对批评，可以选择以下回应：告诉紧张的批评者不要着急，所有东西都还在，危险很小或者并不存在（这样模拟了自己是场面的控制者的地位）；好好且开心地继续干自己的事作为“报复”；要求批评者指出具体错在哪里，而不是笼统地批评人，以便更好回应；假装承认是自己的错误，并且说这不会影响我对你的好印象（这样模拟了自己高高在上的情景）；让第三方介入，事前或事后第三方都可以给与你支持。
面对批评所带来的强烈情绪反应，可以通过如下想法来减轻：他是一个容易激动和轻易骂人的有偏见的人，他是错的和非常敏感；他自以为是地误把自己当作是别人的强权父亲、谆谆教诲的母亲和有权威的兄弟；把他当作是他自己的上级、父母等那些曾经统治和虐待他们的人，用同样的方式来对待别人；他就是心理变态，性格有问题，本来就害怕，但是又不愿意承认；他批评别人实际上就是在批评自己，批评他不喜欢出现在自己身上或者自己没有而别人有的东西（但这东西不一定是坏的），从而看透他；甚至可以故意地去贬低他去提高自己的优越感，他丫就是一个笨蛋，在那里胡说八道。
记住不要认为那些骂你的人是最重要的和比你厉害，他的行为对你的生活工作有多大影响和把注意力放在他身上，这样会极大激化你的不良情绪。只有显得你比他优越更有控制感，他是错的你是对的，你才能自如地做出回应。（当然，你要学会区别建设性的批评和带有情绪或者恶意的批评，面对建设性的批评还是可以接受的）
P、辨识和改正关于人际关系的认知错误
相关具体内容在第7章和第11章。回避人最常见的认知错误就是把部分当全部，比如把矛盾的情感当作拒绝。
Q、分析你的梦
相关具体内容会在第7章谈到。
R、改变关于人际关系的认知
有时候回避的人会把自己的行为合理化为独处的各种好处而非出于心理的回避，区分回避和非回避行为可以问自己如下问题：我是想自己一个人过生活呢还是害怕承诺和过于亲密呢？我是真的认为独处有各种好处呢还是内心深处藏着对人际关系的恐惧、害怕接触会发展成灾难？我是真的想自己做自己的事呢还是害怕和别人一起做事？我是真的喜欢自己一个人独自走在迷雾里还是我自己创造出的迷雾来把自己从别人那里藏起来？
回避的人可以通过以下方式去改变他的回避价值观念：认同并模仿那些自己仰慕的会社交的成功的人士，他们生活中的非回避观念和行为让他们能游刃于社交；看到人性中好的一面，看到人的热情和善良的一面而不是消极和冷漠；学会愿意牺牲一些自我去换取良好的关系，比如接受一定程度的紧张、放弃一些自我空间、袒露一些心声、放弃复仇等，把“我”变成“我们”。
S、不要立即“逃跑”
如果你发现自己误解了别人的好意或者把社交搞砸了不要想着立即“逃跑”，从此不再见他人把自己隔绝，而是想办法修补。
T、克服容易厌烦和“喜新厌旧”
回避的人对一个人容易产生心理防御性的厌烦，从而轻易地放弃和别人发展关系，心里想着“我发现你真是无趣，所以我要拒绝你”而不是“我恐怕你发现我很无趣所以拒绝我”。这种心理容易损害亲密关系，因为长期不接触关系就会冷淡。
U、帮助他人克服回避
帮助他人变得不那么回避是帮助自己的一个高尚的方法，比如教他人如何不回避和参加有类似目的的组织。
V、保持身体健康和提升自己的外表形象
身体健康有助于头脑积极思考，外表形象也能提高一个人的自信，故戒烟戒酒、少吃药、多锻炼身体、注意打扮自己等是有好处的。
6、评估和重复评估你所需要的治疗方法和任何你适应过的治疗方法
如果觉得治疗方法效果不好，应该考虑换治疗方法，治疗方法有很多种，比如认知疗法、行为疗法、人际疗法和支持疗法等，患者应该寻找合适自己的疗法；如果自我治疗效果不好，应该考虑寻求医生的帮助；吃药可以一时缓解情绪压力，但是不利于患者学会自我调节去面对现实情况。
7、最重要的是行动和坚持
克服回避是终生的工作。完全根除回避比减轻回避更难。因此，生活中的每一天，回避者都要对回避保持警惕，每当发现回避发生时，你应该尽可能地利用你所学到的知识去解决问题。你应该坚持把自己暴露在害怕的情景中，直到证明给自己看人际关系如果不是完全安全的，至少也没有想象中那么可怕。为了让自己一直进步和防止回避卷土重来，你应该经常复习和重复思考你所学到的方法，不断重复地运用到实际情景中去，直到你掌握对付每一种回避情况的方法和能够信手拈来娴熟地去应付回避。当你的恐惧和焦虑平息后，你才能开始更加清晰地思考和接受更多的挑战，直到你达到你可以接受的且可能达到的不回避的程度。
建了一个互助群181689317，有兴趣的人可以加一下。我会发一些自己用的资料在上面。纯粹互助群，本人也是回避，群里不卖广告也决不收钱。
这本书不是直接关于回避人格障碍的。但是回避人格障碍有个重要的原因就是自卑。这本书是教人提高自信的书，不是励志或者灵性之类的，而是因为认知行为疗法的自助书。我只看了五十多页，有空我会总结放贴吧和群里。