岁月荏苒，一不留神已经进入了不惑之年，不少朋友问我，你跑龄多久？一时间竟然无法回答。我的跑龄到底怎么算？算多久？10年，20年，还是25年？还是算一年。仔细想来，还是划分为这么几个阶段比较合适。未成年阶段，基础训练阶段，自发练习阶段，荒废阶段，强迫练习阶段，运动健康阶段。为什么这样分，这里暂时不说，以后会有提及。下面，我就从强迫练习阶段开始说起，期间，会提及个人对跑步这项运动的一些个人感悟，希望共同交流进步。

2018年的春天，是一个美好的季节。但是对进入不惑之年的我来说，确不是这么简单，3月无故发烧三次，每次吃退烧药或者是打退烧针无效，发烧到39度多，去卫生室打了退烧针，捂上三床厚被子，硬是不出汗，最后还得再吃几片萘普生才能发汗退烧。我到底怎么了？我扪心自问，工作、生活、家庭想了个遍，终于找到了问题的根源。运动量太少，退役以后，安置的工作环境相对以前有了很大改变，由户外变成了室内，工作性质也由组织指挥变成了伏案劳作，身体出现各种不良反应，脂肪肝、肩周炎、颈肩腰腿痛等。尚不算年迈的我觉得自己的身体已经提前进入了暮年。

我该这么办？我又一次站在了选择的十字路口，这种身体状态不是一时之功，是长期积累而来的，在此之前，虽说也进行了一些体育锻炼，比如，暴走，走路上下班，骑车但总觉得不能控制日渐发福的身体。跑步减肥，我知道是由效果的，我是犹豫的，我的内心是不坚定的，我也是有过尝试的。2017年我用不到三个月的时间跑了134公里，后来觉得减了4斤多，然后，就停跑了。能不能坚持下去，一鼓作气，把体重控制在一个合理范围，我心里没有底。

我从来就不是一个能跑善跑的人，从来不是。在部队这么多年，我的5公里从来没有跑进20分钟，能保证我考核成绩不至于拉倒最后的是我的武装越野5公里成绩和徒手相差无几，这个话题是容易引起争议的，但是当过兵的人都知道，有些人负重和不负重真的区别不大，不在做过多解释。每次跑步，我都是胆战心惊，异常焦虑的，所以，我内心对跑步有了一种天生的恐惧。

要么在沉默中死亡，要么在沉默中爆发，我应该何去何从？还好，我们处在这个时代，是一个网络和自媒体高度发达的时代，各种自媒体推送的关于跑步的知识我几乎看了个遍。这大大颠覆了我对跑步的认识，也强化了我跑步锻炼的信心。试一下，我开始跑步了，没有用APP，早晨自己悄悄地去跑一段距离，大概2公里多，用时20分钟左右。感谢这个季节，说热不热，说冷不冷，每次跑步回来，都能让我大汗淋漓，又不至于觉得无趣，家人的鼓励也是我坚持的动力。

就这样，我跑了7天，该来的总是会来的。我的第一个疲劳期还是不约而至了，小腿肚子酸疼的不行不行的，大体重的我每走一步路都会觉得非常吃力，双腿感到已经无法支撑起我庞大的身躯。

如何快速恢复，度过疲劳期，是当务之急，也是我是否能坚持下去的关键。肌肉酸痛不是病，如果休息几天肯定会不治而愈，如果不休息，在坚持几天，也会平稳度过。可是，这对我来说，是道坎，不仅生理上心理上都是一道难以逾越的坎，我的思绪仿佛回到了20多年前，新兵团，那个时期，带着对绿色军营朦胧向往的我遭遇了人生第一个炼狱式的训练，每天的队列、体能等训练下来，年轻的我也是不堪忍受。特别是五公里跑更是虐心啊，无论我这么努力，徒手始终不能进20分之内。记得几个新兵班长一起会诊后说，体能不足，得开小灶。于是，几大班长轮流监督，引体向上，俯卧撑，鸭子步，仰卧起坐，双杠等等这些小灶开在我身上，使我每时每刻不都在痛并快乐着，几周下来后，最快一次掐表，20分12秒。“瞎子害眼，没救了”，几大班长轻描淡写间似乎就决定了我的命运。好在，不断体能强化训练的效果就是负重5公里和徒手时间差不了多少，让我始终在尖子兵的末尾徘徊。

班长们的特训造就了我良好的体能和坚强的意志，给我的从军生涯打下了坚实的基础，也让我对跑步始终有一种说不清道不明的感觉，我就是一个跑渣，扶不起的跑渣。所以，当跑步的疲劳期再一次到来的时候，我紧张、焦虑，甚至恐慌。

缘于如何缓解跑步疲劳期带来的痛苦，我开始在网络寻找热身和拉伸的方法，开始的时候，跑前都是简单地做一下高抬腿，转脚腕，关节活动等动作，跑完以后和跑前动作差不多，只是加了压腿的动作。最初，因为跑量较小，并没有觉得不适，随着运动量的加大和累计，觉得自己的这些动作既不科学也不标准。

后来，我试着按照APP上的热身和拉伸动作去做，果然科学的训练和我的土方法效果果然不一样，到第14天，我度过了肌肉疲劳期，酸爽的感觉越来越小，可是我起的也越来越早。最早用的是HW手机自带的APP上的热身和拉伸动作练习，时间不长，热身和拉伸总共就10来分钟，对于10公里以内的距离，我个人觉得足够了，所以，如果有新手朋友刚刚开始跑步，这个是非常值得推荐的一款运动软件（个人推荐，不喜勿喷）。

我着重写一下个人对热身和拉伸的理解，不到位的地方，欢迎大家补充和斧正。跑前热身，就是跑步之前的准备工作，是以较轻的运动量提升肢体的灵活性为随之而来的大运动量做好准备，（打个不怎么恰当的比喻，我们开车时一般打开点火开关后让汽车空转几分钟，让车辆预热一下，然后上路，热身既是把这个量提前。）使身体各个系统逐渐适应，减少运动伤害的发生。完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！

写的很累，求支持，求顶，求赞。

刚刚浏览贴吧，有个吧友写到“不热身的跑步是没有灵魂的跑步”我强烈共鸣，深以为然。热身是健康运动的前提，是我们预防损伤，跑出健康与活力的基础。任何一人，不管跑步的目的是减脂、健身、增肌，塑性等等，最终都是为了健康，这是一条初心。热身根据一般到专项的原则，从关节活动开始逐步过渡到全身温度提升，可以让你在短短的几分钟直接上跑道，达到跑步最佳状态。而且，所有人运动前都需要热身，跑步亦然。

【不做拉伸后果相当严重】
1、如果运动前不做动态拉伸（就是热身）
动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
如果运动前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。

2、如果你1个月不做拉伸
如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3、如果你3个月不做拉伸
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。

4、如果你半年不做拉伸
如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。（转载，如有雷同，纯属巧合）

5、如果你1年不做拉伸
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛，疼痛将对你正常运动构成很大困扰，你不得不减少运动或者运动被迫中断。

言归正传，2018年的4月24日，我又一次使用HW手机APP记录自己的跑步经历，热身和拉伸使我很好的度过了第一次疲劳期，正确而又科学的训练让我平添了许多信心，给了我继续跑步的勇气。4月记录跑量28.05公里，4月24日，3.55公里。有人问，这之前跑了多少?苦思冥想半天，实在记不起了，大约半个月，跑量最多30，这是一个了不起的成就，感谢自己。

第二个节点来自于四月底，也就是所谓的二十一天，“一个良好习惯的养成需要二十一天”，通过这么多天不断的锻炼，我也逐渐适应了三公里的强度，开始向着更远的路前进，并在月底前跑到了五公里。年龄差距，真是不可同日而语哇！二十多年前，我是为了4分以内的配速（那时候不知道配速一词）努力，现在五公里跑不进30分。您能理解这强大的心里落差吗？

手机码字很慢，明天继续！

尽管跑的很慢，但是由于第一个疲劳期平稳渡过，我增加了很大的信心。时间进入5月，天气逐渐热起来了，每次我都是卡着时间和距离跑的，从小区出去开始打开APP记录距离，跑完回到电梯关闭。然后上楼，回家拉伸。开始拉伸的这段时间用滴汗如雨形容一点都不过分，我边拉伸边想，这不是汗，这是油，身上这些年堆积的脂肪，因为跑步，他们在燃烧，这是成果，加油吧！刚刚开始拉伸也是比较痛苦的，筋骨伸展不开，拉轻了怕不到位，拉重了有点疼。就在自我的麻醉中一天天坚持了下来。

胖子跑步是个困难重重，一个接着一个，刚开始跑的时候，感觉两腿发沉，跟灌了铅块似的，纯粹一个小马拉大车，马力不够。长期喝酒吸烟导致的心肺功能退化，跑几步就气喘吁吁，如果没有坚定的坚定的决心，是不可能坚持下来的。跑的过程中每往前迈一步都感觉无比的艰辛，无比的痛苦，无比的吃力。纵然是开始的三公里也要分解成几个小目标才能完成，从家到操场600米，操场跑一圈400米，已经完成三分之一了，坚持住。又跑完一圈，心里想，还有两圈半了，现在跑回家就能完成二公里了！就这样，在不断的鼓励自己的情况下，一步一步的向着目标前进。