注意看看你的内在是否有任何形式的防卫，你在防卫什么呢？一个虚幻的身份，一个心智中的形象，一个假想的实体，当你意识到这个防卫模式，籍由观察它，你就不再与它认同了。在你的意识之光中，无意识的模式很快就会瓦解。

这就是所有争辩和权力斗争的终结 而争辩和权力斗争对人际关系有极大的破坏力。以权力凌驾他人之上，其实是一种伪装坚强的脆弱。真正的力量蕴藏于内在，而且你在当下就可以取用。

心智总是企图否定当下。换句话说，你愈是与心智认同，就愈受苦。或者你也可以这么说:你愈是能够推崇、接纳当下，就愈能从痛苦和受苦当中、从小我的心智当中解脱。

如果你不想再为自己和其他人制造痛苦，如果你不想为那些还存活在你之内的残余旧痛添薪加柴，就不要质疑更多时间，至少在生活的实际需要之外，不要再创造更多时间。那么，完如何停止制造时间呢？

深刻地了解到：此时此刻是你所拥有的全部。让当下这一刻成为你生活的主要焦点。


也许以前你常常停驻在时间当中，只是偶尔采访一下眼前的时刻：现在不如转而多安住在当下，然后只在应付生活情境的实际所需时，才去短暂拜访过去和未来。

永远对当下时刻说：“是！”

记住，每一件发生在你身上的事情都是一个“礼物”,只是有的“礼物”包装得很难看，让我们心怀怨怼或是心存恐惧。所以，它可能一次灾难，也可能是一个礼物。如果你带着信心，给它一点儿时间，耐心、细心地拆开这个惨不忍赌的外壳包装，你会享受到它们在蕴涵着丰盛美好，而且为你量身打造的礼物。

当你的情绪被触动的时候，把焦点放在自己的身上，而不是触动了你情绪的那个人身上，这就是积累内在力量的开始。

怎么样能够不受思想的搅扰而享受当下这一刻呢？倾听自己脑袋里的声音，做一个观察的临在。声音在那里，我就在这里听着它，注视它。这份了解，就不是一种思想了，它是你临在时产生的一种感觉，一种新的意识的向度就生起了。通过这样的观察(倾听内在的思考、对话），你可以感受到在那些思想下面比较深层次的自我，一个有意识的临在。

从时间当中解脱意味着不再有从过去汲取身份认同，以及在未来寻找圆满成就的心理需求。它代表你能想象得到、最深远的意识转化。

在思考的层次，你会发现有很多抗拒，它们以批判、不满及偏离当下的心理投射等方式表达出来。

而在情绪的层次，则会有不安、焦虑、烦闷或紧张等暗流，两者都是心智处于惯性抗拒模式之下的面向。

观察你是如何透过不必要的批判、对本然的抗拒，以及对当下的否定，而在你的内在制造出各种形式的不安、不满及紧张。

当意识之光照耀时，任何无意识都会消失无踪。

这里有一套简单的方法，大家可以试试看，每当生活中有让我们不舒服的事情出现时，用这套自我安抚的方法来面对。

1 当你不舒服时，试着接受自己不舒服与对方无关的这个事实，而试着去体会，这是你一个内在多年的旧伤被触动了。

2与自我对话：告诉自己，不舒服的经历是让你更加了解自己的必经之路。它没有对错，不需要你去抗拒或是否认。它出现的目的是要帮助你成长，不是来战碴儿的。

3慈悲地观照自己:去觉察自己身体的哪个不为紧绷或是不舒服的感觉，将呼吸轻柔而慈悲带到那里，轻轻得安抚它。

4与不舒服的感觉和平共处:通过你的自我安抚，把不舒服的感受全部包容在自己的身体里，不去批判或是压制。这时，米可以寻求更高的力量来帮助你。”更高的力量”可以是一种神衹，或是你内在的至善力量，你的“高我”、宇宙等。让更高的力量把光带进来，拥抱不舒服的那个部位，像抱着一个脆弱小孩一样，温柔而慈悲......

勇敢地面对你的脆弱，这是从受害者牢笼中走出来的唯一途径。脆弱会让你感觉受伤、痛苦、恐惧......所以你会想要逃避它。记住，这是你唯一的出路。深呼吸，把呼吸带到你感觉痛苦的地方。呼求光，呼求爱。想象有一道光从你的头顶投射进来，随着你的呼吸进来，进入你的脆弱而痛苦的核心所在，让这个高震动频率的能量来整合自己内在的脆弱和痛苦。

把你的注意力转而向内，看看自己的内在。

你的心智正在制造什么样的想法？
你感受到什么？
把你的注意力导向身体。身体有没有任何紧张？

一旦探测到一定程度的不安，试试看自己是如何籍由否定当下，来逃避、抗拒或否定生命。

人们无意识地抗拒当下时刻的方法有多种。经由练习，你自我观察及监督自己内在状态的能力都会加强。

阴影是我们性格、行为及习惯当中，自己不喜欢、不承认、不愿意拥有的部分，被我们压到意识层面之下。我们之所以会不喜欢、不承认、不愿拥有，是因为在小时候，家人、周围的邻居朋友及环境等告诉我们，我们没有这些或是我们不能够拥有这些。

阴影并不都是坏的，有些人把自己好的那一面也压制下去了，因为可能小时候父母告诉他不可以哭，就意味着不要多愁善感，不要太关心别人（收起了自己柔软的心）,或是父母笑他怎么这么胆小，他就会应声收起自己的勇气。

我试着在生活中去观察自己的批判的对象，以及被压制下去的那份不舒服的感觉究竟是什么。同时去探究我批判的对象和让我不舒服的感觉的背后，究竟是什么在作崇，然后勇敢地去面对、接受。我发现，当我不那么用力地去做好人，并且试着不去争取什么事情都要做最好的时候，我会放松很多。

我也试着拜伦.凯蒂老师说的—“不去寻求他人的爱、赞赏和认同”，随时提醒自己、观照自己。然后我发现，我这样比较对得起自己，不让自己在委曲求全了，而放我这么做的时候，其实我的心态更好、脾气更好，对待周围人也更好。这是一个良性循环的过程，希望更多的人能走上这条道路。

与内在身体连接
一开始做这个练习时，闭上眼睛比较有帮助:一段时间之后，等到“停留在身体之中”已经变得自然而轻松，就不须闭上眼睛了。
把你的注意力导向身体，从内在去感受它。你的身体是活生生的吗？你的双手、双臂、两条腿、两只脚，以及腹部和胸腔之中，是否有生命？
你能否感受到一种微妙的能量场遍布全身，并且把鲜活的生命力带到每个器官、每个细胞之中？你能否同时在身体的所有部分感受到那个单一的能量场？
花几分钟关注你内在身体的感受。不要开始思考它，只要感觉。
你愈是关注这种感觉，它就会变得更清晰、更强烈。每个细胞感觉上好像都变得更有活力，而如果你视觉观想能力很强，也许还会看到整个身体变得透明光亮。虽然这样的视像可以暂时帮助你，但请把更多注意力放在感受上，而不是放在出现的任何视像上。一个视像，无论多么美丽或有力量，都已经被形相限定了。

看看你能否在此刻同时接触你的内在身体，将一部分注意力留在内在，别让它全部流向外在。从内部去感受你的整个身体，感觉它是个单一的能量场，这就好像你用整个身体在倾听或阅读一样。在接下来的几天和几个星期，好好练习这个方法。

放过那些无关紧要的人和事。其实，对我们人类来说，每一个明天都有可能是我们的世界末日。也许明天会突然发生一些事情让我们失去一切，也许明天我们就会失去最爱的人，也许明天我们就会离开这个世界。谁知道的呢？
何必计较哪些不太重要的事或人呢？那个人多跟你收了一点儿钱，你负担得起，他既然需要，就给他;那个人欠你一个人情，不需要他还了;那个人说你不好，误解你，明天也许他就不在，或是你就不在了，花力气和时间去计较，值得吗？

什么是投射？这是心理学很流行的名词。
“投射”指的是，我身上、内在有的意义的特质（小气、嫉妒、懒惰、不守信等等）,我不承认，果实被我压抑了，也可能是窝其实很排斥这种特质，于是我“故意”看不见他们。但是，我可以轻易地在别人身上看到。然后，我会起反应，并且予以谴责。

无论是拯救者还是迫害者，你想要拯救或怪罪对方的那个部分，都是你自己拥有但不愿意去看见的——而且是你身为受害者才会感受到的。从受害者的脆弱情结出发，去接纳，去整合，才是逃脱受害者牢笼的唯一出路。

前面谈到了“阴影投射”，还有一种相反的现象叫作“黄金投射”，这又是什么呢？举个例子，别人说：小美，你好友气质，恬静，好高雅，好有灵性，我真想象不出你会生气，甚至会想揍你老公呢！这就是“黄金投射”的表现。

“黄金投射”指的就是，你在别人身上看到的美好特质，其实也是你自己拥有的。只是你从小没有去发掘、联结、活出这些美好的特质，所以你以为你没有。其实，只要你在别人身上看到的东西，你自己身上一定都有。

当你做完所有该做的事情，等着接收成果的时候，如果你过度热切地期盼，反而会产生很多负面的情绪。所以，我们在接受的阶段，采取了相应行动之后，就应该放下，让事情自然发生。这叫作放手！如果你认为，你要的东西非到手不可，其实你是在推开这个东西。因为你的这种想法会发出负面的能量，并阻挡你获得自己渴望的东西。学习放手，学习依赖，你才会轻松地得到你真正渴望的东西。