跑步技术动作，马拉松运动训练以及竞赛
本人在专业队从事6年专业的中长跑训练，国家一级运动员，多次参加全国大奖赛，室内锦标赛，主攻项目是中跑800米和1500米！现在从事教练工作，业余时间也会进行训练，和一些志同道合的朋友一块儿参加比赛，发这个帖子的目的希望下面的内容能够给喜欢跑步和经常锻炼以及有一定水平的朋友带来有帮助的实用的东西，不谈大的理论，就说一些接地气的东西！
跑步技术篇
一、前脚掌落地和脚后跟落地区别
专业马拉松运动员，大多数选择前脚掌落地，为什么要选择前脚掌落地，而不是脚后跟落地，是因为跑步技术最终讲究的是身体的向“前”性，而不是向“上”性，运用前脚掌落地，脚踝会有一个自然的“扒地”动作，“扒地”后身体重心会自然向前倾，保证了整个跑步技术的连贯性、协调性，而且效率比较高。
一、前脚掌落地和脚后跟落地区别
专业马拉松运动员，大多数选择前脚掌落地，为什么要选择前脚掌落地，而不是脚后跟落地，是因为跑步技术最终讲究的是身体的向“前”性，而不是向“上”性，运用前脚掌落地，脚踝会有一个自然的“扒地”动作，“扒地”后身体重心会自然向前倾，保证了整个跑步技术的连贯性、协调性，而且效率比较高。
如果，选择脚后跟落地，则是脚后跟先落地，这时候身体重心依然在后面，也就是我们常说的“懒汉跑”（坐着跑），然后再通过脚弓，过渡到前脚掌，最后再“扒地”，将身体重心向前移，这样的技术比前脚掌落地技术多了【脚后跟落地→脚弓过渡→再前脚掌蹬地】的复杂环节，降低了跑步技术的连贯性和实效性。
如果一个人没有一定的跑步年限和比赛经历，别人给你说再多的理论知识，传授再多的训练比赛经验，我想那都是无用的！这句话应该能引起共鸣！
继续上面的，大家久等了！正确的前脚掌落地技术可详细分解为【整个脚基本同时落地（只是前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，只是身体重心仍然压在前脚掌部位】大家千万不要把前脚掌落地技术理解为：翘着脚尖跑，脚后跟不落地，那样的话小腿肌肉会过度紧张、乳酸堆积也快，时间已久容易出现抽筋、胫骨痛、跟腱痛。
前脚掌落地技术，对跑步者腿部力量、脚踝力量以及上、下肢技术的协调性要求比较高。所以，业余跑者训练初期，可以适当跑一跑土路、沙滩、草皮以及辅助一些半蹲起、蛙跳、草皮双足跳等核心训练来发展下肢和脚踝力量。同时，也要通过绕栏架、静止拉伸、瑜伽等柔韧性训练提高身体各关节的协调性，并不是每天一味的就是跑，身体素质训练也很重要的！尤其是关节小肌肉群的力量！
不知道大家在圈子里有没有听过这句话，跑步“得下肢技术好，赢天下”，因为整个跑步技术的衔接最终还是要落实到下肢去执行，当然也不能完全忽视上肢（摆臂）的作用，毕竟跑步时身体重心的控制，还是要依靠上肢，而且整个跑步技术也是先由上肢（摆臂）来带动下肢完成的。
精彩内容又来了！ 上坡技术：
身体重心前倾（压），前脚掌蹬地，加快摆臂频率和脚下频率。上坡（跑山、跑台阶）训练对刚开始跑步的跑者来讲，很大程度上是混合氧代谢训练，跑起来会花费一些力气，但这种训练有利于发展运动员的腿部力量、臀部力量以及提高混合氧代谢能力。
身体重心前倾（压），前脚掌蹬地，加快摆臂频率和脚下频率。上坡（跑山、跑台阶）训练对刚开始跑步的跑者来讲，很大程度上是混合氧代谢训练，跑起来会花费一些力气，但这种训练有利于发展运动员的腿部力量、臀部力量以及提高混合氧代谢能力。
下坡技术：身体重心后仰（坐），步幅稍加大，脚后跟蹬地，两臂夹紧（控制身体平衡），注意力集中。下坡技术要领和上坡技术要领基本相反。
大家都知道，老黑跑的快，因为人种不一样！我们也没必要去做更深入的研究，他们为什么跑的那么快！当然，也有关于这方面的研究，和我们业余跑者关系不大！那么就亚洲人而言，首先，从身高、体态、肌肉类型等因素分析：男子身高1米65~1米75；女子1米55~1米65，更有可能在马拉松和越野项目上跑出好成绩。目前，亚洲最好的男、女马拉松运动员——1992年巴塞罗那奥运会男子马拉松冠军韩国人——黄永祚身高1米68；2000年悉尼奥运会女子马拉松冠军日本人——高桥尚子身高1米64。
从马拉松技术角度分析：亚洲人更适合采取摆臂幅度小、脚下节奏快的跑法。黄永祚、高桥尚子、包括我国著名中长跑运动员奥运冠军王军霞、邢慧娜、白雪也基本都是采用“高频率、快节奏”的跑步技术。曾经作为白雪的陪练，我想这也是一种经验和自己的实践收获，他们之所以成为世界冠军，背后付出的没人能够知道，只有在她身边的人才能够深刻理解！
从长跑不同项目特征角度分析：中跑（800米、1500米）和长距离跑（5000米、10000米、马拉松）的技术还是有一些区别。中跑技术，相对要求更高一些（它对运动员的步频、步长以及直、弯道技术以及运动员的爆发力、绝对速度要求都比较高）；而长距离跑技术，则更注重整个技术的协调、轻盈以及运动员对跑步节奏的把握与控制。
大家要知道的一点就是：运动员的跑步技术是天生的，是根据自己身体结构自然而形成的，有时候看时跑姿不科学，不好看（僵硬），但不一定效果不好。所以，改技术是比较慎重的事情，原则上不建议业余跑者去模仿别人的跑姿和全方位地改变自己原有的跑步技术，即使想改变，也要先保留自己的一些技术特点，再根据自己技术的缺陷进行微改。通常，我们会选择低配速的训练课，来纠正和熟练跑步技术。
由于平时训练学生还有自己也训练，时间比较紧，回复的不及时请谅解，基本是每天晚上八点半时间在贴吧！也可以添加我微信dlpzyf6688或者QQ512604085互相交流！