不算打卡贴，只是分享每天撸铁的感受
简介: 男，36岁，身高172cm，体重64公斤，体脂12%。体型中等偏瘦。为啥健身呢。以前有点胖，还有痛风的毛病，脚踝疼。知道自己许久不动了，饮食作息都有问题，所以想靠自律治治这毛病。就开始运动了。体能训练加有氧三个月，减重40斤。人是瘦了，但是很虚，连自己年轻时候最擅长的引体向上都做不了一个。然后决定撸铁强身。小半年了，连吃带练的，长了5斤不知是膘还是腱子肉的东西，也就是现在的65公斤左右，情况好些了。我写这个帖子呢，并不是想督促自己坚持什么，只是像可乐姐一样做个记录，见证自己的成长。
我的训练计划是最普通的五分法训练，也就是胸、背、肩、胳膊、腿这个顺序，每天练一块儿，一周一循环。练腿日之后一天算休息吧，实际做个半小时有氧，跑个步跳个绳什么的。要是累了或痛风犯了，就什么也不干。工作很稳定，再加上认识了几个好肌友，这几个月时间就这么坚持下来了。
具体的计划也是常用的线性成长计划，也就是每部分训练固定几个基本动作，剩下的是自选动作和娱乐动作。在基本动作（每个动作三组，6到8次）中逐渐线性地增加重量以提高肌力，自选动作（每个动作三组，12次及以上）用于修型或增加耐力，娱乐动作用来扯蛋。
最后，我没那天分练出性感的肌肉块，只要健壮没毛病就好了。
非常初级的选手，没什么块儿好展示的，就留个爪子吧（2017年10月18日）。
我去拿个小本记上这话
我去~您这么个感伤法儿让我想起年初健身房里只有我和扫地大爷的日子。现在我们俩可铁了。
忘了。我在吃上不怎么讲究，除了痛风不让吃的那些。早上燕麦片，往碗里倒觉得能吃饱就成，泡点热水，兑点蜂蜜，再就着俩鸡蛋吃下去。中午前会很饿，十点半会加餐一顿燕麦片，吃半饱。中午食堂米饭二两，菜三个，两素一荤。下班回去买个小面包垫一下再去锻炼，如果是练大肌肉群就吃个果酱夹心的。练完回来各种时令水果外加一鸡蛋。全天水使劲喝。周末中午在家包个包子饺子什么的，肉馅的。
2017年9月28日。
山沟里的秋天真冷，我这大裤衩也穿不住了。精神不大好，拉了一宿肚子。幸好今天练胳膊，比较轻松。打起精神，赶紧弄完。胳膊基本两大块，大臂内侧的肱二头肌（两个头）和外侧的肱三头肌（三个头）。还有一条肱肌在胳膊外侧面肱二肱三之间，收缩起来在大臂中侧形成一个鼓包。我们做推和压的动作会用到肱三头肌，做拉（弯举）的动作会用到肱二头肌以及肱肌。这样相应的动作一共六种，每种有各自对应的手心朝向，分别（但不是很孤立地）练到六条肌肉。每一种动作都有很多变形和不同器械可供使用，我将所有的练胳膊动作都作为自选动作。所有动作都需要注意保持大臂不动，上身挺直，肩部锁死。
我对发展肱二（包括肱肌）的力量没有太大兴趣，因为肱二很弱。拉类动作比如引体向上肱二作为借力存在，还没等它力竭呢，小臂就先力竭了。那么练肱二也就是修型为主，增大肌峰和肌腱，让胳膊看上去更立体。而肱三头肌作用就比较大了，它很有劲，在推压动作里比如卧推可提供强大辅助，本身的马蹄型肌峰也很霸气。我希望用较大重量增加它的力量。
热身: 7分钟慢跑一公里，竟然完全没有热起来。算啦。再拉伸一下胳膊。
肱二弱，先从肱二开始。
自选动作1: 布道式弯举，坐姿斜板，直短杆，全面训练肱二头肌。全程动作为，上抬杆至小臂垂直地面，下放杆至胳膊完全伸直。注意一，手腕保持中立位，不要上下活动手腕，否则一是容易使手腕受伤，二是小臂肌肉代偿。注意二，动作中不要离开座位往前探身子。
热身组: 空杆10kg x 15次，快速。
正式组三组: 20kg（算杆）x12次，下落3至4秒。
娱乐组: 30kg（算杆） x 6次，下落2秒。
自选动作2: 正手龙门架直杆下压（手心朝下），主要训练肱三头肌外侧头。打车气儿一样的动作，只是重量太大的时候可以用小幅度蹲起借力，当然我会尽力避免借力。注意保持手腕中立位。比较喜欢龙门架练肱三的一大原因是可以对着镜子看胳膊上的肌肉收缩和拉伸。
采用递增组:
100lbs x 15次，保持3至4秒上抬；
120lbs x 12次，保持2秒上抬；
140lbs x 8次，保持2秒上抬。
自选动作3: 反手龙门架直杆下压（手心朝上），主要训练肱三头肌内侧头。注意保持手腕中立位。
采用递减组:
120lbs x 10次，保持2秒上抬；
100lbs x 10次，保持2秒上抬；
90lbs x 10次，保持2秒上抬。
自选动作4: 颈后臂屈伸，龙门架，绳索，训练肱三头肌长头。很酷的动作。需要保持头颈中立位，不要抬头或低头，将大臂抬起与头颈一线平行并保持不动，发力最高峰至胳膊完全伸直，手腕保持中立位。这个动作对于有圆肩的同学会比较吃力。不过没办法，其余练肱三长头的动作也不怎么舒服。
采用递增组:
80lbs x 10次， 控制3秒下落；
90lbs x10次，控制2秒下落；
100lbs x 10次， 控制2秒下落。
自选动作5: 体前锤式弯举（手心朝向身体），站姿，哑铃，训练肱肌和肱二头肌。看着像对主席表忠心的动作。
正式组三组: 单只哑铃25lbs x 每侧15次，两侧交叉，动作要求非常慢，慢到酸死你。
自选动作6: 21响，站姿，曲杠弯举，训练肱二头肌。握距最宽时，训练肱二头肌短头，做下半程弯举（从胳膊伸直至小臂水平）；握距与肩差不多时，全面刺激肱二头肌，做全程动作（从胳膊伸直至小臂垂直地面）；握距最窄时，训练肱二头肌长头，做上半程动作。每做7次改变一次握距，中间不休息，每组一共21次弯举。
正式组三组: 20kg（算杆）。
状态不佳，练完一点汗都木有。懒得拉伸了，回去之后满床滚几圈。
成熟稳重，一直当你是大叔呢，幸会幸会
2017年9月29日。
练腿日是最刺激的日子。第一可以“胡吃海塞”，第二只要没伤没病那么就不要吝惜重量。毕竟男人的下半辈子就靠这腿了。
今天想练练动作控制，也就是顶峰收缩+离心收缩超过5秒。
热身: 椭圆机加阻力使劲儿蹬7分钟，稍微冒了点汗。负重山羊挺身（保持背部挺直）做到腰、屁股、股二（大腿后侧）略酸。
固定动作1: 自由杠铃深蹲。这个动作不多说了，可乐姐对此有着深刻的解释。唯一需要注意的是，在重量较大的时候，下蹲需要一个逐渐展髋的动作，也就是把左右膝盖向两侧分开。这样做的好处是，一，你会比较容易蹲下去减小膝盖压力；二，你不需要使劲往前倾斜身子，会减小腰背压力。小重量就无所谓了，大重量一定注意这个。
热身组一组: 50kg（含杆）x 15次，快速。
正式组六组:100kg（含杆） x 10次，下落2秒，底端停顿1秒。
自选动作1: 坐姿腿屈伸。小重量，动作顶端保持腿伸直，动作不到底（不让片子回落发生接触），每个动作带动作控制。
正式组六组: 50kg x 15次。
开始有种想哭的感觉了。
自选动作2: 卧姿蹬腿。这个动作绝对需要大重量刺激。做动作控制时，需要非常慢地蹬起板子，不等腿伸直再慢慢放下至腹部有压迫感。
金字塔组:
190kg x 15次；
220kg x 12次；
250kg x 8次；
250kg x 7次；
220kg x 10次；
190kg x 10次。
开始有种想死的感觉了，第三组开始看星星。
固定动作2: 卧姿腿弯举。加动作控制。
正式组六组: 40kg x 10次。
我最后是从器械上滚下来的。
自选动作3: 蹲马步3分钟。要求身体不要过于前倾。可以拽着trx绳子。我不拽绳子挺了1分钟，站起来了一次，然后拽着绳子完成后面的。最后直接坐地上了。
放松及拉伸: 慢走15分钟，泡沫轴赶腿，腿部拉伸。
完活儿~
忘了说了，卧姿腿弯举那个也是不让片子回落时发生接触。这样会很爽。
2017年9月30日。
腿部略酸。我发现缓解腿酸的最好办法就是第二天来次有氧运动。
今天有氧安排强度较大。时间1小时，要求完成跳绳5000次，跑步机大坡度5公里。
使用如下安排:
跳绳1000次，大概耗时6分钟；
紧接着上跑步机，坡度20，速度10公里/小时，跑6分钟，距离1公里。
中间除了上下跑步机外无休息，如此循环5组。
65分钟后完成，还行，不累。
腹部训练:
两头起 30次x3组，训练腹直肌。
俄罗斯转体 60次x3组，训练腹内斜肌。
腿部拉伸，完活。
2017年10月1日。
今天练胸。健身房关店早，决定三个固定动作加一个自选动作解决。胸一直是我的短板，七月份重量突破以后再无长进，主要是肩太薄弱了，肩又成长慢，没办法。
固定动作1: 平板自由杠铃卧推。
热身组: 40kg x 15次，快速。
金字塔组:
60kg x 15次；
70kg x 15次；
80kg x 6次；
80kg x 6次；
70kg x 10次；
60kg x 12次。
固定动作2: 上斜自由杠铃平板卧推。胸上束弱到无地自容。
金字塔组:
40kg x 15次；
50kg x 10次；
60kg x 8次；
60kg x 7次；
50kg x 8次；
40kg x 12次。
固定动作3: 双杠臂屈伸，使用助力架减重。动作要求，跪在托板上像一只青蛙。
正式组: 减重25kg做满150次臂屈伸。
自选动作1: 蝴蝶机夹胸。
正式组三组: 35kg x 15次。
胸部拉伸。结束训练。
2017年10月2日。
今天练背。要想有个挺拔的背影，必须死磕背。要想老了少毛病，年轻时候必须好好练背。这是我列为仅次于腿的第二大重要肌群。
固定动作1: 正手引体向上。要求握距2倍肩宽，盘腿，到顶使劲挺胸并胸部碰杠，到底完全放松肩胛，全程抬头。
正式组: 无辅助50次。每个动作必须标准，动作变形不算在内，力竭后可有短暂休息。
固定动作2: 反手窄握引体向上。要求类似正手，区别在于握距略窄于肩且要将胸部中间拉至杠面。
正式组: 标准动作50次。
固定动作3: 宽距高位下拉。要求坐姿90度，其余类似正手引体向上。
正式组四组:
122kg x 8次，由肌友辅助拉至胸部然后放手，自己感受离心收缩；
130kg x 6次，同上；
150kg x 6次，同上；
70kg 快拉至力竭无辅助。
固定动作4: 坐姿划船。坐直挺胸，至顶峰收缩时使劲收肩胛。
正式组三组: 80kg x 8次。
自选动作1: 杠铃划船。要求杠铃沿大腿方向上下移动，顶峰收缩时挺胸收肩。
正式组三组: 50kg x 12次。
自选动作2: 半程屈腿硬拉。要求将杠铃放至膝盖下方3cm左右再拉起。
正式组三组: 90kg x 10次。
腹部训练: trx pike 3组 x 30次。 trx 侧平板反向卷腹，3组 x 60次（每侧30次）。
最近月饼吃太多了，多加了6000下跳绳，35分钟，无间断跳完（对于跳绳我非常自信）。
拉伸背部，收工。
2017年10月3日。
肌友们粉粉旅游、回家。临行前决定练一次腿，在酸爽中过完中秋。四天前练腿刚歇过来，本来准备练肩的。临时就这么决定玩腿了。
热身: 跳绳1000+椭圆机7分钟。天凉了才感觉有点热。负重山羊挺身（弯腰，反弓背的那种）做到腰酸。有点怕伤，系了护腰。
固定动作1: 自由杠铃深蹲。
热身组: 50kg x 15, 快速。
正式组六组: 100kg x 10。
娱乐组一组: 110kg x 8，让人轻轻扶了两个，离二倍体重越来越近了，好开心。
自选动作1: 杠铃弓箭步行走。
正式组三组: 50kg x 30步，短杠铃。重量略沉，不是每一步都膝盖碰地，就这么挺下来了。
自选动作2: 卧姿蹬腿。
正式组三组: 250kg x 10次。
娱乐组两组:
310kg x 6次；
330kg x 5次。
那些大牲口太有劲了，懒得往下搬片子，跟着他们蹬了两组，看了半天星星。
固定动作2: 卧姿腿弯举。
正式组三组: 45kg x 12次。
自选动作3: 半程直腿硬拉。要求不放杠铃到地，膝盖下放3cm。
正式组三组: 100kg x 8次。
腹肌训练: 跪姿腹肌轮3组 x 30次；俄罗斯转体 3组 x 60次。
今天又吃多了，跑一会。
跑步机，坡度3，变速10-12，时间30分钟，距离5.5km。
最后腿部拉伸。完活。
记错了，自由杠铃深蹲最后蹲的娱乐组是120kg。虽然还是很差劲，但比半个月前有进步（那时候蹲这个重量还得靠人全程扶着）。
2017年10月4日，中秋节。
今天让我想起了年初一个人在健身房玩耍的日子。好怀念。玩下好久不玩的体能吧。
500跳绳热身。
体能动作就两个: 引体向上波比跳，跳绳。
所谓引体向上波比跳是，标准波比跳跳起后抓单杠做正手引体向上的一套复合动作。可以训练到所有大肌群及协作肌群（核心，手臂，肩）。
动作要求，波比跳带标准俯卧撑一次，引体向上以2倍握距为准，跳起抓杠后停顿一下，不借惯性引体，完成一次标准引体后（下巴过杠动作到底）下落继续波比跳。
整套体能，以15次引体向上波比跳紧接500次中速跳绳为一组，中间稍休30秒，一共完成4组。
注: 引体向上波比跳这个拉心率就跟玩儿一样，跳绳用于休息。开始还比较顺利。从第三组开始体力有点跟不上了，只能6个6个一起做。最后成功完成。
放松，30分钟慢走3.5km。嗯，我正在跑步机上写这个。
打完收工。