跑步膝痛，无数人告诉你练什么，我来教你怎么练
膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。
如何解决膝痛？基本思路就是休息＋治疗＋康复。
休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；
治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；
康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。
好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。
休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；
治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；
康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。
好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。
比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。
在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？今天跟大家好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。
在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？今天跟大家好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。
二、中级康复训练的安排
适用对象：
1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；
2、有一定训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1：马步静蹲
动作2：单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）
动作3：迷你训练带侧卧位贝壳式
适用对象：
1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；
2、有一定训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1：马步静蹲
动作2：单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）
动作3：迷你训练带侧卧位贝壳式
动作4：迷你训练带跪姿小狗式
动作5：保加利亚剪蹲
动作6：坐凳子
注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起
、
动作7：俯桥+侧桥（俯桥就是平板支撑，前文有图片）
动作5：保加利亚剪蹲
动作6：坐凳子
注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起
、动作7：俯桥+侧桥（俯桥就是平板支撑，前文有图片）
三、高级康复训练的安排
适用对象：
1、有膝痛，跑量比较大的跑友；
2、有较好训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1：弓箭步
动作2：摸水瓶
注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶
动作3：跪姿前倒
注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲
适用对象：
1、有膝痛，跑量比较大的跑友；
2、有较好训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1：弓箭步
动作2：摸水瓶
注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶
动作3：跪姿前倒
注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲
动作4：魔鬼步（横向移动）
动作5：怪兽走（前后移动）
动作6：单腿下蹲坐凳子
注意：缓慢下蹲，快速站起
动作7：单腿台阶跳下
注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒
动作5：怪兽走（前后移动）
动作6：单腿下蹲坐凳子
注意：缓慢下蹲，快速站起
动作7：单腿台阶跳下
注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒
四、康复训练应该怎么安排
1、一次康复训练需要练几个动作？
一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。
2、具体怎么安排康复训练？
一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。
3、组间休息如何控制？
每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。
4、需要天天做康复训练吗？
康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。
如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。
5、康复训练和力量训练有区别吗？
康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。
1、一次康复训练需要练几个动作？
一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。
2、具体怎么安排康复训练？
一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。
3、组间休息如何控制？
每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。
4、需要天天做康复训练吗？
康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。
如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。
5、康复训练和力量训练有区别吗？
康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。