《五个黑掉睡眠的技巧使你得到更熟的睡眠、更好的记忆力和生动的梦》

作者：Danny Flood

勿插楼。
原帖地址：http://www.world-of-lucid-dreaming.com/hack-sleep.html

为什么要写一本有关“黑”掉睡眠的书呢？

好吧，我的整个成年生活都在饱受睡眠问题的折磨。睡眠是一个如此难解决的事情。你不是想睡就能睡着的。我可能哭着乞求着踢踹着尖叫着想要自己睡着，但是身体却不会听话。

终于，我意识到这种情况已经够了，是时候停止了，我要去修复好我生活中的这个非常重要的部分，起码尽我所能去尝试解决。我花了近一年的时间建立提高我睡眠质量的体系。

我调查并试验了各种各样的方法。我坚持做记录。我艰难地尝试多阶段性睡眠。我改变了我的日常作息和饮食习惯。并且我学习到了如此多睡眠的迷人过程。

结论是，只需要小小的改变就能搞定了。我称这些改变为“黑”掉睡眠的技巧是因为他们是黑掉了睡眠系统的小东西——有点像用来赢得睡眠游戏的作弊代码。

以下是我的新书《黑掉睡眠》中的五个最有效的小技巧的主要内容。只要按照每一个的实行步骤，这些小技巧就能立即提高你的睡眠质量。

1. 菠萝的魔力。
褪黑素是我们大脑在睡眠时间前让我们产生困意而分泌的荷尔蒙。但是有的时候我们的生活方式或饮食习惯阻碍了褪黑素的分泌……这也就是我们辗转反侧难以入睡或夜半醒来的主要原因之一。

泰国孔敬大学所做的研究表明菠萝能够提高大脑内褪黑素的分泌至266%，香蕉可以提高褪黑素分泌至180%。

是的，通过饮食自然地提高褪黑素含量绝对优于摄入补品。为什么？来，首先：很多褪黑素补物中的有效原料是奶牛的尿液。虽然听起来诡异并且粗俗，但是却是真的。:-(

除了那个恶心的事实，绝对找不到任何证据可以证明补品甚至可能有所帮助，或者补品被运送到了他们需要去的地方。除此之外，无论何时你往身体里摄入异物，你都还要承担药物依赖性的风险。

总之，远离褪黑素的补品，辅助你的大脑与身体的自然过程才是正路。

我自己尝试了在太阳下山的时候（大概下午五点）吃一份菠萝。我住在泰国，所以新鲜的菠萝到处都是。

大脑内褪黑素的分泌在晚上九点开始，所以提前几个小时吃掉我的菠萝让它有充足的时间发挥它的“魔力”对我来说效果是最好的。

在我听说菠萝对健康的功效（尤其是它对睡眠的作用）前我从来不吃菠萝，但是我突然发现当我把菠萝列入我的饮食后，我的睡眠质量很大地提高了。

我以前经常在午夜醒过来然后不安地熬夜数小时，而吃菠萝解决了这个问题。

2. 腺苷：疲劳荷尔蒙
腺苷在我的书中就像是一种“睡眠毒药”。

在我们知道很多我们怎样或为什么睡眠之前，有人猜测睡眠的开始是不眠期间积累的某种特定的催眠物质引起的。

为了测试这个理论，1907年法国的调查者Henri Pieron夜晚在街上遛狗防止它们睡着。随后他抽出了它们的脑脊髓液并注入了健康的狗的大脑中来测试效果。而效果立即产生并证明了这个假说：这些狗相较于平时睡得更长更熟。

Pieron将这种物质命名为“催眠激素”，并将他的发现发表在论作《Le Probleme Physiologique du Sommeil （睡眠的生理问题）》中。我们直到几十年前才知道这种催眠激素的具体本质是什么。

三磷酸腺苷（ATP）是一种重要的化学物质，为整个身体的细胞提供能量，而腺苷是破坏其的反作用剂。

腺苷在醒着的时间里自然积累，然而，剧烈的脑力或体力运动会加速这个进程（此小句加粗），因为腺苷的分泌与大脑神经元的活动水平正相关。举个例子，这也就是为什么你在一场很难的考试后可能会倍感疲惫的原因。

无论心情如何，注意每天都要思考一些高难度的问题来动脑。如果你的工作缺乏脑力活动的积累，那就读或者解一些谜题——越难越好。

或者，能找一个新的事业就更好了——一个你可以全身心投入的事业。

3. 限制睡眠：更少，但更好的睡眠把戏
毋庸置疑的一点是，最有效的减少床上挣扎入睡的不眠时间的办法就是去单纯地减少卧床时间。限制睡眠是一种避免失眠的有力方法，实际上也是失眠症治疗的一种广泛实践的形式。

如果我真的很忙，限制睡眠能够帮助我管理我的生活。我把我自己裹在被子里的那一刻我几乎立刻就陷入熟睡，并且整晚都保持睡眠。这个方法同样和腺苷积累的方案协同作用。原理就是当你的头枕在枕头上的时候，你已经额外醒了几个小时并且积攒了一些健康的腺苷使你被睡意压倒。

现在，遵循这种策略可能会剥夺你一小点睡眠，但是你应该发现了其实减少的时间非常微小。这个策略同样是一个防止那种严重的、会影响正常清醒时活动的睡眠不足的措施。

它的原理其实很简单：如果你正常的睡眠时间是，比如说，晚上十一点至早上七点（八个小时），那么减少你的卧床时间——在十二点（午夜）躺下然后在早上六点起床。

早起——无论你睡得多香——并且不睡过头，是养成一个健康的睡眠模式的重要部分。

额外的两小时清醒时间让腺苷多在大脑内积累了两小时，而这会和之前大不相同。如果把同样的两个小时用在不安地躺在床上保持清醒，你的神经活动会是相对很低的，所以这只会对你造成更多的伤害。

另外，这个练习如此有效还有另一个原因：心理学上来讲，它将你的床与睡眠的概念“固定”在了一起。床会变成一种就寝的暗示，就像公牛将红色视为冲撞的暗示一样。

如果你尝试这个策略，你要在午夜至早六点睡眠并且确保除此之外的时间远离你的床。不要在床上做任何其他的活动——比如工作，上网，或是手淫。把这些留到洗澡或在沙发上的时候做。

4. 接受光照：重于喜马拉雅！
无论对于健康的清醒生活还是睡眠生活，接受光照都是无比重要的，也许是所有这些技巧中最重要的。

一天有24小时，而我们体内的生物钟根据它们自己的计时机制倾向于将一天变为24.5~26.5个小时——所以它们时常需要调整。

当光穿过我们眼睛视网膜中的细胞并传输至下丘脑时，我们身体的时钟会进行调整。进入我们眼睛的光会给我们的大脑提供一种暗示：是时间该清醒了；相反，缺少光亮会暗示：是时候该睡觉了。

关于这个话题还有很多可以讨论的：比如说日落后避开电子光照的重要性（我经常用烛光来代替它）。

但限于篇幅，这里只写出你需要知道的：在白天尽可能多地接受光照（最好是日光）。当光照进入你的大脑时会变为血清胺，使你更加清醒和机警，并且抵制情绪失调。如果你白天得到了更多的血清胺，它会在晚上转化为更多的褪黑素。

接受光照还会帮助抵消掉前一晚失眠的所有后果。个人来讲，我白天实践接受直接日光照有三个时间的要点：

1. 首先，起床后立刻开始。打开窗帘，在外面散步十五分钟。这是清早最好的摆脱乏力和变得机警的办法。
2. 尽可能接近正午的时候。这也许意味着在外面吃午饭或者在户外工作。这样做是因为正午是天阳光在一天中最强烈的时段——晴天时，正午的太阳能够提供100000~120000勒克斯（照明单位）的光！相反，落日只能提供400勒克斯的光照。
3.下午的小睡之后。我每周小睡三或四次，每次30分钟或少一些，通常是下午三点左右，这时体温会降至最低。小睡之后起床可能会是个挑战，所以我会到外面用光照让我再次精神起来，而不是去找咖啡因。

如果遇到阴天，或者你住的地方光照不足，有无数种光箱供你选购。这些光箱可以模拟春天阳光明媚的效果，你可以在你工作时将它们放在你的办公室里或书桌上。

自从我开始接受更多光照以来我发现了一个有趣的副作用：我做梦更频繁了——一周有四晚或五晚我能体验到生动的，细节丰富的梦（包括偶尔的清明梦），并且回忆事情也变得非常容易了。

5. 咖啡因：连名字都不该被提起的物质
提起睡眠，咖啡因就像是伏地魔（或者说，连名字都不能提起的人）一样的存在：总是以惊骇的形式潜伏在我们周围，试图诱惑我们（“来加入我吧！我们一起搞个大新闻！”），用一些鬼机灵的计谋来干扰我们的睡眠规律。

以分子构成的角度看，咖啡因会阻碍腺苷（上文提到过的物质），让我们更加机警（并且防止我们变得疲倦）。

然而，使用咖啡因得不偿失。如果你摄入200毫克咖啡因（也就是一杯咖啡），它会让你精神振奋几个小时。但是下午四点的时候——六个小时之后——50%的咖啡因（100毫克）仍然会保留在你体内。

到了晚上十点，你血液内仍然会留有25%（即50毫克）的咖啡因来源于你十二小时前喝的一杯咖啡！




那我会喝咖啡么？是的我会。但是我喝咖啡有两条准则：第一，最好在你醒来之后立刻喝，并且只喝一杯（如果可以的话），这样晚上睡觉的时候就有足够的时间让咖啡因滤出身体的血流系统了；第二，你绝对要设立一个截止时间——比如说下午两点——从这时起进入“无咖啡因时段”。

另外，如果你接受了充足的光照，其效果完全能够替代一两杯咖啡并且没有任何有害的副作用。

最后的总结
感谢读到最后！希望短文中的一些小技巧能够对你有所帮助。请试一试，并且告诉我它们对你来说效果如何。

关于作者
Danny Flood是《“黑”掉睡眠》的作者，该书探索研究了有关睡眠的奇妙知识，包括对于睡眠时的体温、昼夜的节律（以及如何调节的技巧）、皮质醇、自我催眠、清明梦诱发的讲解，同时也是一本治疗失眠的指南书。

【梦阁英语学习小组荣誉出品】
作者：Danny Flood
翻译：包
审核：@Dreamingkid204

本帖翻译仅为学习目的。如果您认为有任何侵权行为，请联系我，我们一定马上处理。