先平板，俯卧撑，俯卧两头起，然后一个小时的阿斯汤加瑜伽或者流瑜伽(能累成狗)，然后十分钟拉伸放松。瑜伽不是只有柔韧性的，力量型的瑜伽一次练得比较全面，对肌耐力有非常好的效果，顺带拉伸筋膜，所以每天练也不要紧。带好高热量的士力架，加蜂蜜酸奶蛋白粉鸡蛋，练好后消化特好，然后回家后再吃一顿晚晚晚晚饭，就睡觉。。。平均一个月能长半斤，生理期前三天强度降低但是仍然坚持轻柔的一个小时训练。这样。

谢谢～还是偏瘦，臀部和背部力量还要加强，再增重个七八斤就满足啦

是啊，我一年多前体脂率18%（觉得挺奇怪的我18%为什么看起来比小组里那些16%、17%的瘦那么多。。。那时候我腰部是基本上完全掐不起来的。。。），现在也只能勉强维持在接近20%。。。瘦子增肥真的是全年无休，我把业余时间全部贡献给锻炼了以维持体重。。。