刚从楼主那得到的英文本就赶紧去摆渡翻译了给大家看了，其中可能有些错漏的就靠大家琢磨了，从头到脚讲述长高的运动。按照他那里那样做，长高绝对不成问题。

必须适当的睡眠为最好的结果，从这个程序时，适当的睡眠是至关重要的。获得8个小时的睡眠每晚和采取什么步骤，你需要确保你的睡眠不间断的尽可能多的。此外，你将需要睡硬床垫，以帮助保持脊椎直。你会需要使用一个小枕头或没有在所有。阻碍你的呼吸，可以把枕头你的脖子不对齐你的脊柱。你要睡在你的背部和展开以解压你的脊椎。你可以做的一件事而你的睡眠帮助增加您的高度是提高底部你的床上，你的脚躺约3英寸的高度。这将允许您使用重力拉你的脊柱向上而不是当你站在重力拉你的脊椎下。第一个2小时的睡眠时，大多数生长激素释放到你的系统你的脑下垂体。睡眠不足会降低生长激素的你身体产生，这是很不好的事情。所以再次，获得8个小时的睡眠每晚。继续下一部分…

脊柱延长锻炼-简介演习将用于延长脊柱分为以下几类： ■延伸 ■挂 ■游泳

脊柱延长演习延伸执行以下拉伸例程每一天。每日给替代例程有些品种以及目标不同的领域你的脊椎。每个伸展应进行10重复之前移动到下一个伸展。记得带上你的时间和缓慢的深呼吸而拉伸。因为你舒展，想象你是一个长，高，非常灵活的体操运动员。有一个积极的态度，你是获得更高的每一天，你的思想集中在一点进一步拉伸比你的前一天。你能办到的！

常规# 1
1.1眼镜蛇
躺在地板上，脸朝下与棕榈树下的地面上你的肩膀。开始你的脊椎领导你的下巴。拱尽量。每个重复应持续15— 30秒。
1.2猫伸展
让你的手和膝盖和手臂锁定。吸气时弯曲的脊柱和把你的头。呼气时，你把你的脊柱成一个拱形的立场而带来的你的头。每个重复最好3秒。
1.3个基本的腿伸展
坐下来，把你的腿分开。伸向你的脚趾。尝试让您的膝盖直尽可能。现在进入到脚趾的另一条腿。一定要保持你的脊椎直和移动你的臀部。不要拱上脊椎。这张作品的脊柱和腿。每个重复应该持续15秒之间。
1.4桥
躺在你的膝盖弯曲，双脚平放在地板尽量接近尽可能抓住你的屁股，你的脚踝和留住他们当你抬起你的臀部和拱你的脊椎，提升你的腹肌向天花板。抬起你的腹肌尽可能高。往下走。如果你不能留住你脚踝，保持你的双臂向一边，用他们帮助自己。每一个重复的应最后10秒之间。这可能是难以做到在第一，但持续即使你不完全正确，首先。
1.5鞠躬
站在你的手放在你的屁股。把你的手放在你的臀部向前弯曲尽可能，引领你的头。不要弯曲你的膝盖，把你的下巴，你的胸部。每个重复应最后4秒。
1.6超级弹力
站起来，伸出你的手高达你可以为你的身体微微回来。觉得舒展在脊椎。超级弹力可以做站着还是躺着。因为这弹力轻松舒适，我们鼓励你这样做不仅作为计划的一部分，但也在奇数倍当你看电视或躺在床上。每一个重复的应 4 - 7秒。
1.7个直腿
躺在你的肚子里的手放在脖子后面，举起你的腿为高，如尽可能远。现在重复与其他腿。把腿伸直。每一个重复的应最后3 - 5秒。
1.8超级天空伸展
在你的膝盖和你的手臂向上延伸和双手，把头和手臂尽可能向后。每个重复大约要持续5秒。 1.9个杂技演员
躺在你的膝盖弯曲，双手下你的头与手掌平贴地板，推了你的脚和手提高自己尽可能高。每个重复大约要持续8秒。

常规# 2
2.1超级眼镜蛇
开始与您的手臂与地面垂直，和脊柱拱形（结束位置的眼镜蛇）。现在你的臀部，使你的身体成一个倒三角的位置。而你是这样做，把你的下巴对你的胸部。返回到原来的位置。每个重复应持续10 - 20秒。
2.2表
坐在地板上你的腿直。与躯干挺直，把你的手掌手旁边的地板上你的屁股。然后把你的下巴对你的胸部。现在把你的头尽量后会去。虽然这样做，提高你的身体，你的膝盖弯曲的同时武器直。躯干和大腿会直和水平的地板。你的手臂和小腿将垂直于地板。你会形成一个表。这是另一些努力伸展。如果你不能这样做了，只是尽你所能做到最好，最终你将能够做的很轻松。每个重复应去年8月20日之间的秒。
2.3打哈欠
站立与握在一起的手放在脖子后面，将你的头向上和背部尽可能的。每个重复应持续15秒。 2.4头部手跪拜
站在你的手一起放在脖子后面，向前弯曲，尽可能。铅你的头。把你的下巴到你的胸部。不要弯曲你的膝盖。每一个重复的应 8秒之间。
2.5壁伸展
站起来靠在墙上，达到你的手尽可能高而得到你的头脚趾。保持你的脊椎平贴壁尽可能。每一个重复的应 4 - 6秒。这一段是比看起来难是因为你保持脊柱的平靠在墙上。
2.6超级弹力# 2
站起来，面对4英寸（10厘米）从墙上，达到远上壁尽可能得到在你的脚趾尖。每个重复大约要持续5秒。
2.7摸脚趾
站在你的手高过头，弯腰摸你的脚趾。保持你的腿尽可能。你可以弯曲你的膝盖有点如果需要。每一个重复的应 2至3秒。
2.8条捻
站用扫帚或酒吧的方式在你的头上，扭到您的左和右。扭到一边拉伸，然后扭向另一边，伸展。你应该抓住每一个重复的每一个为3 - 4秒。
2.9下坡
站在你的手和你一起武器，向下弯曲的腰部尽可能当你慢慢摆动手臂尽可能高的在你身后。每一个重复的应最后4秒之间。

常规# 3
3.1碗
俯卧，举起你的手臂和腿的同时。形状你的身体使应该模仿，一碗。每个重复应持续5秒。
3.2滑雪者
站在你的腿稍微超过shoulderwidth除了和你的手举过你的头尽可能高，向前弯曲，在你的腰部，把你的手臂通过你的腿。每个重复大约要持续5秒。
3.3上半身倾斜
坐在边上的一个斜板与您的腿伸直，靠尽量的使你的上半身是完全关闭的斜板。如果你没有一个斜板，你可以 轻松地创建一个与板和桶。每个重复应持续5秒。
3.4降低身体倾斜
你的上身躺在一台和你的屁股上而你的腿完全伸直，靠你的上身和把你的鼻子你的膝盖。每一个重复应在4 - 5秒。
3.5天空伸展
跪在地上，你的身体和你的手对你的大腿直。把你的脖子和头部，把你的下巴，你的胸部。然后把你的头和脖子的远尽可能在你拱你的脊椎。每个重复应该持续6 - 8秒之间。
3.6个直腿
俯卧与您的手掌和两侧，举起你的腿一起高尽可能。保持你的脚在一起。每个重复应持续3秒。
表3.7站举行
站在你的手中拿着一台和你身体上的横向到表，有有人推你的上背部伸展时。每个重复应持续10 - 15秒。
3.8个基本扭曲
站在你的手臂伸直平举，扭曲你的身体上部的左、右而你的腿和臀部保持静止。扭转每一方应最后4秒之间。
3.9台伸展
坐在一个直台双臂上文提到你，慢慢地往后靠，你的上身体是替补出场，横向到它。每个重复大约要持续6秒。
3.10倾斜上身斜伸
坐在上部倾斜长凳你的双腿伸直，手放在背后你的脖子，往后靠在边缘尽可能。每个重复应该最后7秒。

脊椎延长锻炼挂有什么复杂的挂。

这正是你想做什么。没有激动人心的秘密。

绞刑是很简单，但它确实有助于延长，理顺和解脊椎。

是的，挂可以乏味，有时累，这就是为什么我们把它分解成短的5分钟训练的每一天。

绞刑是很有帮助，所以请不要忽略它从您的锻炼。

你可以使用一个引体向上酒吧，树枝或一块操场设备-无论你能发现你的作品。

杆必须垂直于地面，能够支持你的整个身体的重量很容易。

为了您的舒适，酒吧应足够高，使你的腿和没有你的脚可以挂有弯曲或提出离开地面。

挂常规挂共5分钟的每一天（6天/周）。这可以传遍天或做在同一时间。两者都是同样有效。

挂在酒吧与手的肩膀的宽度分开。使用一个二传手的抓地力的酒吧一天，然后用一个手下握

在酒吧的第二天。切换控制每一天。这样做是为了防止任何补偿从你的背部，肩膀或手臂肌

肉。每个挂重复应该持续至少10秒。把握每个重复只要你可以到你已经达到了5分钟的挂了一

天的时间。记住，你越这样做，就越容易获得，你将能够挂一个重复。我们的许多成员告诉

我们，他们很期待他们每天挂例行因为它给了他们一个放松的机会，重点放在他们的身体。

注意：如果你想挂超过30分钟，每周（每天5分钟，每周6天周）你一定可以的。三十分钟，

仅仅是最低限度你应该挂在程序。


提示，帮助您挂更长和更舒适：
1。投资对举重手腕帮助稳定你的手腕。这将帮助你挂长。

2。此外，穿一双手套（或任何类型的软皮革手套）保护你的手从水泡。

脊柱延长练习游泳

游泳是一个很好的成长最大化活动。

任何形式的游泳有益于你的身高而言，纾缓压力，从脊椎，但最好的中风方面脊柱延长是蛙泳。

这是理想的中风因为你的腿踢的一种方式，你的双臂伸展你的其他方式，而这一切发生时，你在水悬浮失重。

主人中风和你会发现结果。

腿部延长演习-简介

除了你的，你的腿含有几个最长的骨头在人体。

围绕这些骨头是许多韧带，肌腱和肌肉可抑制全延长腿部骨头。

因此，它是重要的人希望更多的高度最大长度的腿用下面的练习。

下面的练习来延长你的腿：
■踢
■跳跃
■循环
■游泳
■跳绳
■冲刺

腿部延长演习-踢

反复踢有助于延长胫骨和大腿骨。

以往公告如何kick-boxers已超过平均时间的腿？这是同样的原则尽棒球投手太。

投手投球的手臂，通常是1 - 2英寸（5厘米）长他们比其他臂。同一原则。重复性压力迫使

骨延长的原因了应力。

有2只踢了你会做这个项目：

踢# 1 -前踢腿

第一个是基本前踢腿。这很简单。保持双脚向前在一个舒适的位置，有轻微弯曲的膝盖平

衡。抬起你的膝盖直到大腿与地面垂直。虽然这样做，踝关节应该是向下弯曲的脚趾应该指

向地板。下一步，快你的脚和你的脚趾指向外。一旦做到这一点，快回你的脚趾它以前的向

下的位置和较低的脚在地上。这是一个重复。球会很快。不管多么高出地面你踢-我们的重点

在这里是只是在执行快速捕捉运动下腿。每个球将持续约1秒。执行20踢每腿切换到其他腿和

重复。这是1集。休息1分钟之间的重复这一过程，又一个共3集。

# 2 -直腿踢踢

二是直腿踢。最好的办法来解释这是假装你是泛舟球。保持双脚向前在一个舒适的位置，有

轻微弯曲的膝盖平衡。不像踢腿，你不要弯曲你的膝盖在履行这一踢。保持你的腿伸直，抬

起你的腿快，如果你是一个假想球撑船。抬起你的腿尽可能高的脚趾指向向外和向上。我发

现它有助于想象有一个目标在我前面在眼睛的水平，我要踢我的脚。快点降低你的腿的位置

开始的地方你的脚在地板上。这是一个重复。再次，球会很快。你的目标是让你的腿笔直而

踢尽可能的。每个球将持续约1.5秒。执行10踢每腿切换到另一条腿和重复。休息1分钟之间

设置重复这一过程，再次为共3集。执行3套的两个球的每一天（6天/周）。鞋子是可选的。

腿部延长演习-跳跃

跳跃是一个伟大的运动拉伸肌腱的腿完全延长肌肉。

有2个跳跃程序：

跳# 1台跳

这里的目标是跳到一台（或其他安全，稳定的平台），然后跳向后从板凳。执行这一跳，站

在替补席上，双脚打开与肩同宽，脚尖指向对台。你的膝盖应该稍微弯曲平衡。降低你的身

体弯曲膝盖。而这样做，把你的身体重量的脚球。下一步，爆炸到空气和土地上的长凳。如

果你愿意，你可以把你的手臂在较低空气给你一些动量。土地上的球你的脚-不是你的高跟

鞋。一旦你登上平台，执行相同的跳跃和扭转倒着跳到开始位置。这是一个重复。每一跳持

续约2秒。执行10跳休息一分钟，然后重复共3集。

注意：这种跳跃运动可以用一个腿或双腿。初学者应该使用双腿做运动时。一旦你习惯了，

你的锻炼平衡，你可以实验交替的运动，每条腿分开。安全是重要的，所以选择一台或平

台，您可以轻松地跳到。如你训练进度，你会发现你可以跳得更高，以较少的努力。当这发

生时，你可以选择增加高度的平台。

#高度跳2跳

目标很简单-跳转高达你可以。执行这一跳，站脚分开同肩宽，膝盖稍微弯曲平衡。降低你的

身体弯曲的膝盖。而这样做，把你的身体重量脚球。下一步，爆发到空气中，尽可能垂直跳

跃可以。主要目标是延长你的双腿完全。把腿伸直，在空气中的你的脚直接在你。土地上的

球你的脚-不是你的高跟鞋。这是一个重复。这个跳跃运动是更激烈，可能需要更多的休息。

执行10个跳跃继承可以尽快，然后休息2分钟。如果你能为共3集。

完成3套两跳每一天（6天/周）。继续下一部分…

腿部延长演习自行车

为了帮助你的腿骑自行车，你将需要提高座椅的自行车约3 - 4英寸，高于正常。它可能是一个有点困难，在第一次骑在这种方式，但这样做是最好的方法之一，迫使你的腿伸展延长。为了安全，你可能想尝试这一个固定自行车运动第一。

周期为15 - 20分钟，每隔一天（每周3次）在一个温和的步伐。继续下一部分…

腿延长练习游泳

如前所述的脊椎延长部分，游泳是一个很好的成长最大化活动。任何形式的游泳是有益的，但有一次，最好的中风方面脊柱和腿部延长蛙泳。

主人中风和你会发现结果。

腿延长运动——跳绳

重温你的童年和打破跳绳。跳绳把很多压力在你的小腿，加上适当的休息之后，将有助于延长你的腿。最大应力，跳与您的腿在同一时间。

记住，保持你的体重对脚球。执行许多跳跃，你可以5分钟。跳绳每隔一天（每周3次）。具体来说，跳绳对你的日子没有自行车。

深呼吸

适当深呼吸是必不可少的让所有的练习本计划工作尽可能有效地为你。

原因很简单。你的细胞需要氧气才能成长和繁荣。深呼吸刺激细胞在你的身体和促进更快的恢复和增长。当你在做你的脊椎运动，练习深呼吸在每次的延伸。

有3件事你需要专心做深呼吸：

■吸入
■控股
■呼气

我们意识到，你已经知道如何呼吸。

但也许从来没有人真正教你如何深呼吸；

因此，我们现在讨论。吸入的用鼻子吸气（不是你的嘴）。想象你的肺部2个空气球。慢慢地用鼻吸气10秒，慢慢地填补这些气球与氧气。填写你的肺部，其最大容量。控股现在，认为氧气在肺部4秒。不吸。不要呼气。握住它。呼气最后，通过嘴呼出（而不是你的鼻子）。

再次，想象你的肺，2 气球。这一次，他们充满氧气。通过嘴巴呼气7秒慢慢的让氧气出口的气球，直到他们完全空。摆脱每一盎司的空气在肺部。然后重复。

反射点按摩

如前所述，垂体的内分泌系统的腺体，主要是负责分泌生长激素。这是设在该基地你的大脑。人们普遍认为，你可以刺激增长通过刺激反射点在体内有一个特殊的神经连接到垂体腺。

拇指反射点

主要反射点你应该按摩垫位置上你的拇指。在其他的话，你将按摩实际指纹区的每一个拇指。要做到这一点，开始与您的右手拇指。用你的左手拇指，擦垫的右手拇指在顺时针运动。如果你的手是干的，一点护手霜会使这个容易得多更多的快乐。再次，您将需要非常坚定时，这样做是因为垫拇指的保护是由脂肪组织。按摩2 - 3分钟每个拇指垫的每一天。我们建议您执行按摩在晚上睡觉之前由于生长激素的分泌是最大的当你睡眠。

颈反射点

另一方面你要按摩是对方在你的脖子上。许多人发现他们的血流量停滞在颈部区域。按摩颈部很温柔，让你的血顺利通过你的大脑，甲状腺，垂体，这反过来将允许一个更高效分布的生长激素。按摩你的脖子，把食指和中指一起擦在温柔，圆运动在一边你的脖子。你可以开始任何一方。

我们推荐在开始上部颈下方的耳朵，慢慢地工作，你的方式到你的衣领骨。然后，重新开始在顶部以下颌骨，并再次慢慢您的工作到你的肩骨。根据需要重复切换到对方的脖子。每一个将只需要一分钟。最后，慢慢滚你的脖子在一个完整的圆周运动，几次好的，温和的伸展。

锻炼计划

下面是一个示例的锻炼计划你跟随。

请注意，您可以自由定制该程序以满足您的需要；

然而，任何替换你应该是一个类似的自然的。例如，如果有一个特定的脊柱伸展运动是非常不舒服的你寻求类似的运动，从另一个程序，是不太舒服。如果你没有自己的跳绳或如果你恨跳绳，那么相信你执行短跑和可能替代的跳跃练习它的地方做它。

如果你没有获得一个游泳池，替代一点额外的循环到你的锻炼。选择完全取决于你。尝试每个练习至少一次，找出最适合你的。如果您不确定是什么，将是一个合适的替代你在特定的情况下，简单的给我们发电子邮件，我们可以帮助定制程序以您的需求。

六天（每周）锻炼计划

星期一
■10分钟（常规# 1）脊柱伸展
■5分钟——
■3分钟踢
■3分钟跳
■5分钟跳绳
■5分钟-短跑
■随时-深呼吸
■夜间反光点按摩

星期二
■10分钟（常规# 2）脊柱伸展
■5分钟——
■3分钟踢
■3分钟跳
■15分钟骑自行车
■随时-深呼吸
■夜间反光点按摩

星期三
■10分钟（常规# 3）脊柱伸展
■5分钟——
■3分钟踢
■3分钟跳
■5分钟跳绳
■5分钟-短跑
■随时-深呼吸
■夜间反光点按摩

星期四 ■10分钟（常规# 1）脊柱伸展
■5分钟——
■3分钟踢
■3分钟跳
■20分钟骑自行车
■随时-深呼吸
■夜间反光点按摩

星期五 ■10分钟（常规# 2）脊柱伸展
■5分钟——
■3分钟踢
■3分钟跳
■5分钟跳绳
■5分钟-短跑
■随时-深呼吸
■夜间反光点按摩

星期六 ■10分钟（常规# 3）脊柱伸展
■5分钟——
■3分钟踢
■3分钟跳
■15分钟骑自行车
■30分钟游泳
■随时-深呼吸
■夜间反光点按摩

星期日
■休息
■随时-深呼吸
■夜间反光点按摩

我相信按照上面的做，长高几厘米绝对不成问题，问题是你有耐心看完吗？连看也看不完，就不要再说长高了，看完的朋友麻烦回下，让更多想长高的童鞋看看。