业余格斗体能训练指南

之前有很多吧友说希望总结一份训练计划 抽出空来写一份吧 这是一个全面的健身房计划 需要一些器械配合训练 最低标准 你总得准备一条杠铃一对手套一个沙袋吧
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计划以周为周期一轮进行10~15周 分核心力量 辅助训练 可选训练 技术耐力 四个部分 虽然说是业余 如果全额执行强度也是不小的 即使体能允许每天两小时也未必凑的出来 苦练是必须的 夯练却没多少意义 不顾及切身情况盲目堆叠时间那只能起反作用 所以类似打沙袋一小时之类的情况需要尽量杜绝
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所以对于体能一般生活不是那么有规律的初学者 每周抽出5个一小时 完成核心力量内容后尽量完成技术耐力部分
而时间允许基础过硬情况下 或者正在上药做c 无压力完成核心力量与辅助训练后可在可选训练中择一二进行 技术耐力时间也可适度增长
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一张表格的信息量是很有限的 虽然没有说明 但是训练开始前你都需要15分钟很彻底的热身和拉抻 越是训练量大准备突破极限 这个过程也越长 表中涉及的项目都是很常见的 因为篇幅问题 类似步伐训练 借助弹力绳 阻力伞 阻力撬 攀缘绳 圆木等进行的训练并未列出 如果你条件充足且有这个意愿 可以自行加入到合适的训练日(近似发力肌群 前一天的训练不与后一天冲突)
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类似跳绳卷腹高抬腿摆臂训练这些常见内容 抗打击的斜方肌训练 颈部肌肉训练这些对体能提升无明显影响的专项训练 以及空击躲闪梨球之类不必单独留出时间 可在各项目之间组合穿插进行的内容同理 根据需要自行调整 千人千样 不再细说








楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:04:00 +0800 CST  


楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:04:00 +0800 CST  
More is less 训练时间 这里强调要在有效时间内训练到位 不要无意义的磨洋工 有类固醇等药物支撑的职业拳手每周有效训练也就一天最多两次 一周四五累计15~20小时的样子 无药物支撑的常人 能每天保质保量训练100分钟 那已经算是体能爆表了 对于刚开始入门的新手 你只要保证把核心力量那30分钟做好 其他时间技术训练就行了
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有些未入门的新嫩往往夸口每天在健身房锻炼xx小时,周末半天都在拳馆训练云云,实事求是的说绝大部分时间都在磨洋工,统计下真正有效内容其实并没有多少。这时候做的多消耗也大,营养休息跟不上只能虚耗身体,技术依旧烂力量耐力也不行,动手十几秒就喘的半死你准备打的过谁?

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:10:00 +0800 CST  
对于力量耐力积累 我们定立的初始目标是一次性跑完10km 三大项和达到5倍以上体重 借力推举超过80%体重 引体双杠等至少一次性完成12个 在这基础上发展其他能力

原则上绝对力量对格斗的效益三大项和达到6倍体重就已够用 非摔投项目7倍体重完全溢出(事实上摔投项目当年神一般的卡列林 130kg体重深蹲到没到300kg也两说)

对于体重不足四肢纤细力量薄弱者 无疑初期进行足额力量训练获得的收益是非常高的 经验来说无生理残损有专业教练带入门 饮食不缺生活节律 有天赋的八九个月没天赋的一年半两年 一般都能拿下

而力量基础很扎实的达人(具体参看镇楼图力量水平一览表) 这个标准是很容易满足的 这时候除非你的确很擅长摔跤 否则可以将力量份额降低转而强化其他内容

格斗技术水平线以上 深蹲扎实200kg比150kg不到的力量全方位的强是很明显的 但是蹲到300kg的人形牲口 一拳打结实是否非死即残我不敢肯定 比蹲到200kg要花费更多的精力和数倍受伤风险却是肯定的 人的投入是有限的 不论是金钱还是精力 那就得不偿失了

肌肉不分死活 镇楼图第四张的老兄 身高172cm体重120kg 卧推315磅连续32次 百米11.7s 垂直弹跳98cm 立定跳远3.2m 害怕把肌肉练死的不妨跟他比比到底谁更灵活

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:14:00 +0800 CST  
说业余训练 那就不得不谈到与职业的差距 以及不可避免的体重与战斗力的话题 这里适度展开 为避免无谓的** 仅谈我的观点

作为基调 毫无疑问 技术水平线以上 体重对可发挥的最高战斗力无疑是影响剧烈的 剧烈到正规格斗赛事必须分级 职业拳击甚至划分出17个级别的程度 而最低四个级别加起来也不过差了10磅 这也从另一个角度表明 仅仅3、5磅的体重差 就足以对竞赛公平造成超过技术战术容限无可忽视的影响 以至于运动员绞尽脑汁想办法脱水减重不顾及体能损耗身体健康甚至个别危及生命

前几个级别有不少增重升到更高级别打的 因为本身体重就轻 各级别之间差距也小 到次重量级 还能升上去站住脚的 貌似就凤毛麟角了 我就记住一个霍利菲尔德 其他高手是否有我不清楚 但挨个列举怕也是不多的吧

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:16:00 +0800 CST  
从职业竞技角度看 很多中低级别选手 力量训练不足 小级别的干脆不做 也就可以理解了

在本帖涉及的业余训练 是尽可能的开发你的体能 让你在有限的天赋、时间与精力付出内变得更强 在并无运动员天赋 也无职业需要 技术水平一般的情况下 显然80kg更加强壮的你能按着75kg时的自己吊打
即便是参加比赛 打中量级吧 自然体重80kg的你也不会比临时脱水降重到72kg的你差吧

而非重量级(无差别级)职业选手则不然 他们要在自己所参与的级别内 尽可能的比同级别的其他人强 而并非追求自身实力的真正极限

努力目标从根本上有差别 最终体现在训练内容上无疑是南辕北辙的

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:21:00 +0800 CST  
对于一个身高180cm体重158磅的的运动员 他减重到135磅打轻量级是很正常的

要他不减重直接和中量级(160磅)选手对抗 只有一种可能——一回合被打挺

因为他的对手参赛体重在160磅以下 但是日常体重说不得超过180 大家都在钻规则的空子 压缩体重以大打小 尽可能的降低体重获得相对优势 甚至采取脱水减重这种明显损伤实力的方式

那这时候去做大容量力量训练肯定是被禁止的 万一体重超标了咋办?你就是增重30磅 强大到一个照面三拳ko135磅时的轻量级对手 跑去次重依旧是送菜 这种自身的强大是不符合利益诉求的

大家都在找钻空子的途径 训练方法自然向此倾斜 同样的基础素质 怎么样减的更多 怎么样在减重情况下体能损失最少 这才是技术实力的体现——大家技术都职业级别差不多 如果一个身高185cm自然体重170磅的拳手 原本打次中(147磅)突然有手段能安全可靠的在称重那一刻降到135磅 然后在参赛时恢复到150磅以上 那他对那些身高180不到自然体重也就150磅左右传统方式降重到135磅的人 无疑是具有压倒性优势的

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:22:00 +0800 CST  
各种药物物理降重手段国内或许匮乏粗糙 国外其实早就玩遍了 小级别仅仅3~5磅的差距 事实上也说明了技术手段玩到极限 运动员级别人与人的差距也就在这3磅甚至1磅之内 你自然我降重是耍赖 级别限制了 大家都降重 那也就又公平了

为了在更低级别的有限体重内获得相对优势 除了减重手段 职业训练自然更加有针对性——身形尽可能的敏捷 动作更加灵活 打击更加精准(不是为了KO 而是的点拿分) 体能更加充沛(你要做好准备打12回合 而不是一两回合内直接干挺)各种组合打法培养应激反应 动作规范技术精炼 这些都能在不增加体重的情况下提升相对实力 唯独 大容量力量训练 不行!

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:24:00 +0800 CST  
回到业余训练来

首先 你是个菜鸡!菜鸡!!菜鸡!!!
你必须正视这一点 不论力量 耐力 速度 技巧 经验 哪样你都严重匮乏 你需要全方位的充电 没有身体素质 什么技术都发挥不出来

其次 你已经过了最佳训练年龄 你的天赋是很有限的 没有专业的教练团队 没有常年脱产训练 甚至没有足够的对手和失败去积累经验

最后 你有自己的工作 家庭和生活 不论你多么热爱 对这块的投入都是相当有限的

这时候 与职业选手的单位体重相对效率最大化相比 业余玩票的你需要追求的是单位投入绝对效益最大化 通俗的说 每一分钟 每一块钱 消耗掉了都要产生尽可能多的收获 去提升你的绝对战斗力

你不需要打比赛赚钱 不需要不需要在台上和对手周旋12回合 不需要过磅称重 不需要提前数周甚至数月为某一场比赛备赛 最后两天甚至断食断水压榨体重 你只需健康和强壮就可以了

训练能让你的身心都随之强大 你的拳头实事求是的说极有可能三五年用不到一次 真正用到了 冲突从往往在数分钟内解决 如果能10s搞定 你没有任何必要拖延到第20s 那即便要战 也要让状态趋近于巅峰 而不是少食脱脂断盐桑拿脱水后身心俱疲强打精神的样子

如果你的强大仅仅从外形上就能让冲突在激化之前消弥 那实际效果比3s就把对方干挺还要好很多

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:24:00 +0800 CST  
回到训练计划本身

这是一份业余方案 大部分人没有足够资金长期聘请教练或者陪练 也没有伙伴长期搭伙训练 像在职业队中那样每周十几几十回合实战对练是不现实的 类似柔术摔投的技术拆解也没有实践的余地 甚至每天30分钟喂靶训练都是奢望 所以制定之初就没有安排很多多人协作内容 尽量让你一个人独立完成

手靶脚靶三回合是维持技术动作熟练与节奏感空间感所必须的 10 分钟时间找相熟的教练或者旁边同样进行搏击训练的会员配合一下也就完事了 不会对他人造成太多困扰

平日以体能积累为主 多方面素质共同发展 保证身体柔韧性与协调能力的同时锻炼发力方式 待体能积累扎实假期有闲有钱时 可以在假期请一段时间教练进行动作纠正 集中进行实战训练 这样效费比更高

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:25:00 +0800 CST  
这里要说明去脂体重指数FFMI这个概念

FFMI=M(100%-F)/H²+6×(H-1.8)
身高H (m)
体重M (kg)
体脂率F

男性指数低于18我们认为他肌肉不足很虚弱
19~21是正常至强壮
22~24则属于经过锻炼较为发达的水平了
不用药物的自然极限是25~26(与体脂有关 体脂很高时比如相扑运动 特殊的内分泌状态能打破这个极限)

模板人物小明 年龄20岁 身高180cm 体重85kg 体脂18%微胖 大学生 身体强壮 喜爱运动 偶尔跑步 经常打球
小明的FFMI指数是21.5 这可以认为在一般人群中是比较强壮的 但对训练过的人来说这还不够
依照本计划经过一段时间正规训练 100~150周后 可以预期的去脂体重指数应当增加1.5~2点(如果纯粹的健美侧或力量举侧方案还能更快一点)

对于小明来说 经过长期训练 当他25岁时 维持在体重90kg体脂14% FFMI23.89的状态就是比较合适的了 这时候不出意外他的力量素质也早已满足前文要求 如果有天赋可以到达力量等级水平参考表中优秀甚至达人的水平

而那些真正有格斗天赋的重量级运动员 以泰森18-20岁178cm身高约99kg体重约14%体脂为例 去脂体重指数高达26.15 若你真的身高体壮有格斗天赋 你的路其实还很长

楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 00:26:00 +0800 CST  
各种药物物理降重手段国内或许匮乏粗糙 国外其实早就玩遍了 小级别仅仅3~5磅的差距 事实上也说明了技术手段玩到极限 运动员级别人与人的差距也就在这3磅甚至1磅之内 你自然我降重是耍赖 级别限制了 大家都降重 那也就又公平了

为了在更低级别的有限体重内获得相对优势 除了减重手段 职业训练自然更加有针对性——身形尽可能的敏捷 动作更加灵活 打击更加精准(不是为了KO 而是的点拿分) 体能更加充沛(你要做好准备打12回合 而不是一两回合内直接干挺)各种组合打法培养应激反应 动作规范技术精炼 这些都能在不增加体重的情况下提升相对实力 唯独 大容量力量训练 不行!
万一练得升重了减不下去比赛没法过磅咋办??!

附带一份格斗向中级循环计划 弱化体重增长强化相对力量与体能耐力 对于国内绝大部分比赛和境外中低水平没有严格药检的比赛 有切实需要可以参考


楼主 nbnb9nb  发布于 2017-08-07 01:35:00 +0800 CST  


楼主 nbnb9nb  发布于 2017-09-22 14:02:00 +0800 CST  

楼主:nbnb9nb

字数:4582

发表时间:2017-08-07 08:04:00 +0800 CST

更新时间:2017-10-11 14:04:48 +0800 CST

评论数:111条评论

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