一楼喂百度

如果你实施一下如下的试验，你可以自己体验到思考的头脑对你的拉力。闭上眼睛，背部挺直而不僵硬地坐着，并觉察到你的呼吸。不必控制呼吸，让它自然地发生，并觉察它，感觉一下你此刻的感受，观察气息的出入。尝试以这种方式与你的呼吸同在三分钟。


如果，在某个时分，你认为这样坐着、观察气息的出入是愚蠢或者无聊的，告诉自己这仅仅是一个想法，是你的头脑所构造的一个评判。然后就把它放下，并把注意力重新带回到呼吸上来。如果这种感受非常强烈，尝试接下来的附加试验，有时，我们会给那些对观察呼吸感觉同样无聊的病人提出同样的建议：用一只手的拇指和食指，捏紧鼻子，闭上嘴，注意一下，需要多长时间可以让你觉得呼吸对你来说是非常有趣的！


当你对自己气息的进出观察了三分钟之后，反观一下你在这段时间里感觉如何，以及你的心念从你的呼吸上飘移了多少。如果你继续这样五分钟或十分钟，或者半小时、一个小时，你觉得会发生些什么呢？


对我们大多数人来说，我们的心念往往会飘移，迅速地从一个事物跳到另外一个事物上。这让我们难以长时间把注意力集中在呼吸上，除非我们训练自己去让我们的心念稳定和安静下来。这个小小的三分钟试验可以让你尝到冥想的滋味。它是有意图地观察身心，让你的体验在每一个瞬间里展开，并接受它们的真实本质。它并非要你拒绝你的想法，试图去钳制或压抑它们，或试图去调节任何东西，而只是对你的注意力加以集中和导向。


但倘若把冥想当作一个被动的过程，那也是不对的。协调你的注意力，并保持真实的平静和非反应性（non-reactive）需要大量的精力和努力。但是，此处的悖论在于正念并非尝试去到达哪里或者获得什么特别的感觉。相反，它允许你在你已经在的地方，并且对每个瞬间里的实际体验变得更为熟悉。所以，在这三分钟里，如果你没有感受到特别的放松或者这样做半个小时的想法对你来说不可思议的话，你无须担心。放松，那份更加坦然自在的感觉，会随着持续的练习自己到来。这个三分钟练习的目的只是让你去尝试一下专注于自己的呼吸，并注意到当你这样做的时候发生了什么。它并不是要你变得更加放松。当我们全心全意地去这样关注的时候，那份放松、淡定和幸福自然会随之而来。


如果在一天当中，你开始对每时每刻里的心念加以关注，正如苹果手机应用软件研究中所显示的，可能对你的生活质量极其重要，可能你会发现你把大量的时间和精力消耗在对回忆的执着上，迷失在遐想中，并对那些已经发生并过去了的事情追悔不已。你可能会发现，很多的或者越来越多的精力被消耗在对未来的期待、规划、担忧上，或者消耗在那些你希望发生，或者你不希望发生的事情上。


由于这份在大多数时间里发生着的内心的忙碌，我们有可能会与生活体验的很多琐细失之交臂或者低估了它的价值和意义。譬如，当你看着落日的时候，如果你的头脑里没有被各种念头所占据，而是赞叹、惊讶于天空中云朵的光影和色彩的交相辉映，那么你就是与它在一起的，接受它，真正地看到了它。接着，念头冒上来了，你可能发现自己在对同伴说着些什么，可能是有关落日的壮美或者它勾起的回忆。当你开口说话的刹那，那份对当下的直接体验被打破了。你已经被从太阳、天空和光影中抽离出去了。你被自己的想法以及表达它的冲动所攫获了，你的评论打破了静默。即使你什么都没说，在某种程度上，那些冒出来的念头或记忆，已经把你从当下的落日上带走了。这样，你实际上是在享受你头脑中的落日而非眼前正在发生的一切。你可能以为是在享受落日本身，但实际上你只是透过点缀的面纱，在享受由此刻的落日所激发起的对过往落日的想法或者其他的记忆。当这一切发生时，你可能并没有意识到。而且，这整个的情节可能只持续大约一个瞬间。接踵而来的事情会令它转瞬即逝。


很多时间里，处在这种半觉知的状态中，可能并无大碍。至少貌似如此。但是，你失去的比你意识到的要重要得多。如果你在几年的时间里，只处在这种半觉知的状态中，如果你习惯性地不能全然地沉浸在当下，而是匆忙地掠过，你可能会错过生命中最宝贵的体验，譬如与你爱的人，或者落日或者晨间清新空气的联结。


为什么呢？因为你“太忙碌”了，你的头脑被你认为当下重要的事情所拖累，以至于无法停顿下来，无法去聆听，无法去留意到周遭的事物。可能你太仓促了，以至于无法慢下来，太匆忙了，以至于无法了解到目光接触、触摸、安住于身体的重要性。当我们在此模式中运作的时候，我们可能食之无味、听而不闻、视而不见、触而无觉、言之无物。当然，以开车为例，当你或另一个人的头脑在某个错误的时刻开小差的话，可能即刻造成戏剧化的且不幸的后果。


因此，培育正念的价值并不仅仅在于从落日中获得更多。当无觉知主导着头脑的时候，我们所有的决定和行动都会受其影响。无觉知会让我们难以与身体、与身体的信号和信息保持接触。这样随之会给我们制造出很多的躯体问题，甚至我们都没有意识到自己正在制造这些问题。生活在一种慢性的无觉知状态中可以让我们错失生活中很多最美好和有意义的事物。结果，我们会比原本少了很多快乐。而且，以开车，或以酒精和物质滥用，或者工作狂为例，我们无觉知的倾向也有可能是致命的，或快或慢。


当你开始注意到心念的运作时，你可能会发现在表象之下，存在着大量的精神和情绪活动。这些不停歇的念头和情感会消耗你很多精力。它们可能会成为体验片刻静谧和满足的阻碍。


当头脑被不满足和无觉知所占据，更多时候我们并不愿意承认，我们很难感受到平静和放松。相反，我们会觉得分裂和身不由己。我们会想这想那，会想要这和想要那。而通常“这”和“那”是有冲突的。这种心智状态会严重地影响我们做事情的能力，甚至会影响到我们明察事态的能力。在这种情况下，我们可能并不知道我们的所思、所感和所为。更加糟糕的是，我们可能并不知道我们不知道什么。我们可能认为我们知道我们的所思、所感、所为以及正在发生的一切。但这最多是一份不完整的了知。事实上，我们受自己的喜恶所驱，而对念头和自我毁灭的行为而致的暴行全然无知。


雅典的苏格拉底说过“了知你自己”（认识你自己）这句著名的话。据说，他的一个学生对他说：“苏格拉底，你到处说‘了知你自己’，但你了知你自己吗？”据说，苏格拉底回道：“不，但我对这个无知有所了知。”


当你开始踏上正念冥想练习之途时，你会对自己的无知有所了解。这并不是说，正念是所有生活问题的“答案”。而是说，生活的所有问题都可以透过更加清晰的心智之镜被看得更加清楚。单是对那个自认为无所不知的心念有所觉察本身就是一大步，让你学会如何透过你的见解，觉察到事物的本质。


处在自动模式中的一个结果，是我们往往会对生活和体验中一个很重要的层面，我们的身体，错过、忽略、滥用或者失控。我们可能对身体觉察甚少，在大多数时间里对它的感觉浑然不知。结果，我们可能对身体如何受环境、我们的行动，甚至我们的想法和情绪的影响毫不敏感。如果对这些联结毫无觉察，我们可能很容易发现身体失控了，但对此原因却浑然不知。如你在第21章中将会读到的那样，躯体症状是身体给我们的信号，得以让我们知道它运作的情况如何，以及它的需要。系统地对身体加以关注的结果是令我们与身体有更好的接触，我们会更好地协调它告诉我们的，并能够更好地去做出合适的回应。学着去聆听你的身体，这对改善你的健康和生活质量极其关键。

如果你对身体无觉察的话，即便如放松这样简单的事情都可能令人困扰，难以琢磨。日常生活的压力所带来的紧张往往会聚集在特定的肌肉群，譬如肩膀、下巴以及前额。为了释放这种紧张，你首先得知道它在那里。你需要去感受它。接着你需要知道如何去关闭自动导航系统，知道如何去掌控你的头脑和身体。如我们接下来会看到的，这包括把注意力聚焦于你的身体，体验来自肌肉的感觉，并向它们发出信号，让紧张感消散和释放。如果你足够正念，可以感觉到这些紧张，你可以在紧张正在积聚的同时去这样做。不必等身体达到某个极点，紧张得像木头一般。如果你听任它持续那么长时间的话，紧张感会变得如此根深蒂固，以至于你可能会忘记放松的滋味，你可能对再次放松感觉希望渺茫。


几年前，有一个越-战老*兵来到门诊，他患有背痛。他的到来高度概括了一种两难的处境。在测试他的肢体活动范围和灵活性的时候，我注意到他的身体很僵硬，哪怕我要他放松双腿，它们也如岩石般坚硬。自从在越南落入诱杀陷阱而受伤起，它们就这样了。当医生告诉他需要放松的时候，他回应道：“医生，你告诉我去放松就如同告诉我去做个外科医生一样。”


关键是，告诉他去放松对他毫无用处。他知道他该更放松些。但他需要学会放松。他须得去体验在身心内在去放下的这个过程。当他开始冥想的时候，他能够学着去放松了。最终，他的腿部肌肉重新恢复了健康的肌张力。


当身心出错的时候，我们会自然地期待医学纠正它，通常它确实可以。但正如我们将要看到的那样，在任何一种医学治疗中，我们的积极配合都是至关重要的。对在医学上尚没有痊愈可能性的慢性疾病或状况，这一点尤其重要。在这种情况下，你的生活质量极大地有赖于你对自己身心状态的足够了解，足够好的了解有助于你在一定限度内优化你的健康，我们永远无法得知，究竟什么是可能的。无论你多大年龄，仔细聆听身体，以更好地了解身体，担当起培育疗愈和维持健康的内在资源的责任，这是你能做的、与医生和医学合作的最好方法。冥想练习就源于此。它给这样的努力带来力量和实质。它可以促发疗愈。


在正念减压中对冥想练习的第一次介绍总是能够给我们的病人带来惊讶。很多时候，人们抱着冥想就是做一些不同寻常的、神秘的、不普通的，至少是令人放松的事情的想法而来。为了让他们一开始就放下这些期待，我们给每人三颗葡萄干，我们一颗一颗地吃，并注意到每个时刻里我们正在做的和体验到的。当你看到我们是如何做的之后，你可能想亲自尝试一下。


首先，我们把注意力放到其中一颗葡萄干上，仔细地观察它，就好像我们从未见过它那样。我们在指尖感受它的质感，注意到它的颜色和表面。同时，我们也觉察到对葡萄干或一般食物所产生的想法。当我们注视着它的时候，我们留意到涌现上来的对葡萄干的喜欢或厌恶的想法和情绪。接着我们闻闻它，最终，带着觉知，我们把它带到唇边，觉察到手臂如何准确地把它放到那个位置，以及当身心期待着进食时候，唾液的分泌。过程持续着，我们把它送到口中，并开始慢慢地咀嚼，切实地体验一颗葡萄干的滋味。当我们觉得可以吞咽的时候，我们观察吞咽的冲动涌上来，所以哪怕是那份冲动也被有意识地觉察到。我们甚至可以想象，或者“感觉”，如今我们的身体增加了一颗葡萄干的重量。接着我们用另一颗葡萄干练习，这次不带任何指导语，换句话说，是在静默中吃。然后吃第三颗。


对这个练习的回应总体是非常积极的，即便那些不喜欢葡萄干的人也如此。人们分享道这种不同的吃法令他们感到满足。在他们的记忆中，这是第一次真正地尝到葡萄干的滋味，哪怕一颗葡萄干也令人感到心满意足。通常会有人联想到，如果我们总是这样吃的话，我们会吃得少一些，并对食物有更多的愉悦和满足的体验。有些人常常会评论道，在嘴里吃完一颗葡萄干之前，不由自主地想要去吃另一颗葡萄干时，他们能够抓住自己，并在那个瞬间里认识到，那正是他们平常的吃法。


由于我们很多人会把食物当作情绪安慰剂，特别是当我们感觉焦虑或抑郁或哪怕只是无聊的时候。这个小小的练习，让事情慢下来，并对我们正在做的事情加以细致的关注，显示出我们中很多人对食物的冲动有多么强大、无法控制和无助。当我们在做事情的时候，把觉知带到我们正在做的事情上来可以是简单、令人满意的，也会让我们更有掌控感。


事实上，当你以这种方式对事物加以注意的时候，你与事物的关系改变了。你看到更多，看得更加深刻和明晰。你可能会开始看到事物固有的秩序和事物之间的相互联系，而之前并不明显。譬如，你头脑里涌现的冲动与你不顾身体发送给你的信息而过度进食之间的关联。我们通常机械地看待事物以及做事，没有全然的觉知，而当你注意的时候，这份觉知开始呈现，你变得更加清醒。当你正念地进食的时候，你与食物保持着接触，因为你没有分心，或者至少分心较少。你的头脑没有在想别的事情，它正专注于进食。当你看着葡萄干的时候，你真正地看见了它。当你咀嚼它的时候，你真正地品尝着它的滋味。

当你在做事情的时候，知道你在做什么，是正念练习的关键。这种了知不是概念层面的了知，或者是大于概念层面的了知。它是觉知本身。这是你本自具足的能力。这就是我们把吃葡萄干这个练习称为“进食冥想”的原因。这可以让我们明白，冥想或者正念并没有什么特别不寻常或者神秘之处。它所需要的就是在每时每刻里对你的体验加以关注。这会直接地导致崭新的、在生活中去看见和存在的方式。因为当下，任何时候当它被认识和尊崇的时候，会显示出一种非常特殊的、奇妙的力量：这是我们所拥有的唯一的时刻。此刻是我们所要了解的一切，是我们需要观察、学习、行动、改变、疗愈、爱的唯一时刻。这是我们如此重视每时每刻里的觉知的原因。虽然我们可能需要经由练习，教会我们自己如何去拥有了知我们头脑的这种能力，这份努力本身就是结果。它令我们的体验更加生动，令我们的生活更加真实。


如你会在下一章节中所读到的那样，开始正念冥想练习时，有意地让你的生活保持简单，这将非常有益。你可以在一天里留出一些相对平和、安静的时分，你可以用来关注于生活的基本方面，诸如呼吸、你身体的感觉，以及你头脑里的思维流。用不了多久，你的这份正式的冥想练习，会渗透到你日常生活的其他方面，无论你在做什么，你会有意地对接下来的每个瞬间加以更多的关注。你可能发现你会自然而然地给自己更多的时间去关注生活，而不仅仅当你在“冥想”的时候。


我们要记得尽己所能地去练习正念，那意味着怀着对自己相当大的善意以及一些决心和自律，在所有醒着的时刻里，活在当下。我们可以练习正念地倒垃圾、正念地吃饭、正念地开车。我们可以练习在我们所遇到的起伏跌宕、我们身心的风暴、我们外在生活和内在生活的风暴中航行。我们学着去觉察自身的恐惧和痛苦，与此同时，去经由与自身更深厚的联结而泰然有力，经由洞察的智慧，去帮助我们穿透和超越恐惧和痛苦，并在自身的处境中安之若素，寻找到一些平和与希望。


在这里练习这个词有着特殊的用意。它并不意味着去预演或者完善某种技能，以让我们在某个时候派上用场。在冥想语境中，练习意味着“有意地处在当下”。冥想的方法和目的实际上是一样的。我们并非试着要到别处去，而只是在我们所在之处用工，并全然地临在（being here）。我们的冥想练习很可能会随着年岁而深入，但我们练习的目的并非是让深入去发生。朝向更大的健康和幸福的旅途实在是一份自然的进展。如果我们愿意专注于当下，并记得我们只能活在当下，那么我们的觉知、领悟还有健康都会自然地成熟。

转载自《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》