《自控力-斯坦福大学最受欢迎的课程》读书心得

想想入手这本书好久了,从高二下学期看到现在大一都快结束了。也不知道浏览这本书多少次了,每次看都能给我不一样的感受。
然而虽然看了这本书好久也很多遍了,但是很多理论和实践方法还是时常忘记,或者说真到了该自控的时候,就忘了那些办法。
首先声明,我不是来为这本书做宣传的,也不是想盗用本书内容,我觉得这本书给我启迪很大,希望能够实践好里面的内容,或许我的感悟还能帮到一些人,也有可能有吧友看过这本书,可以一起探讨一下。
这本书以一门课程的模板出书,汇集了心理学,经济学,神经学,医学领悟关于自控的最新洞见,告诉人们如何改变旧习惯,培养健康的新习惯,克服拖延,抓住重点,管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服,以及怎样才能抵挡诱惑。此外,它还提出了理解自控局限性的重要性,以及培养意志力的最佳策略。
所以,我开此贴的目的有三
①加强自身对这本书内容的印象,提升自控力
②希望能找到和我一样,对克服拖延,增强自控力有兴趣的朋友。
③和大家一起研究书中的内容,温故而知新。
最后,此贴不定时更新,毕竟平常没怎么玩贴吧,而且读书心得也不能说来就来。



楼主 情随羽动  发布于 2015-06-18 11:55:00 +0800 CST  
以书中的一句开头
提高自控力的最有效途径在于,弄清楚自己如何失控,为何时间

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-18 11:56:00 +0800 CST  
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。
凯利*麦格尼格尔教授将重点放在我们常犯的意志力错误上。她带领我们剖析,解答以下问题:
①当我们屈服于诱惑或拖着不做该做的事时,是什么拖了我们的后退?
②哪些是致命的错误?我们为何会犯下这些错误?更重要的是,我们将寻找机会,避免将来犯同样的错误。
③我们怎么才能从失败中吸取经验,为成功铺平道路?

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-18 12:50:00 +0800 CST  
教授提到,她通过专业训练成为了一名科学家,学到的最重要的事情就是,理论固然好,但是数据更重要。
可以把自控力看成一个实验,科学的自控法并不局限于实验室中。可以把自己看成真实世界中研究的主体,也应该这么做。
当作者举出论据论证某个概念后,会让大家在生活中测试这个概念,请收集你们自己的数据,看看哪些是真的,哪些对你有用。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-18 12:56:00 +0800 CST  
本书布置了两类作业,它会帮助我们成为自控力科学家。
第一类称为“深入分析”:这些提示会让我们注意到,某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前,你需要看清楚它的本质。试着去关注,我们如何和自己谈论意志力挑战的,包括我们在拖拖拉拉的时候会对自己说什么,以及我们如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。
第二类作业称为“意志力实验”,它提供给我们一些策略,这些策略基于科学研究或理论,能够切实提高我们的自控力,当然并不是每个策略都适用于所有人,但是这些都是广受好评的方法。教授鼓励我们尝试不同的策略,收集自己的数据,看看哪些对自己最有效。
在做每一个作业(或者称为自控力实验),试着带上观察者的眼光,没有偏见,保持好奇心,就像一名通过显微镜作观察的科学家一样,期待发现有趣且有用的东西。它们是实验,不是测试,所以,即便你决定和科学建议背道而驰(毕竟科学需要怀疑精神),你也不用担心无法通过。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-19 11:27:00 +0800 CST  
你的意志力挑战:
选择一个自己的意志力挑战,以此来测试每一个书中提到的概念。
我们都面临意志力挑战,有些是具有普遍性的。例如,由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪,我们就需要克制自己对它们的欲望,要不然,光凭一个人就能养活一家面包店了。
但是,我们很多的意志力挑战是独一无二的,你渴望的,很可能是其他人拒绝的。你上瘾的,很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的,很可能是其他人宁愿花钱去做的。
不论是多么琐碎的事,这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没什么区别,和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼,和别人劝说自己不去看过期账单没什么不同,和别人把学习计划又拖了一晚上也没什么区别。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-19 11:48:00 +0800 CST  
你的意志力挑战可能是你逃避的事(我们称为“我要做”的意志力挑战),或者你想改掉的习惯(我不要的意志力挑战),也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标(“我想要”的意志力挑战)___无论这个目标是改善健康,管理压力,磨练家长技能还是扩展事业。
集中注意力,拒绝诱惑,克服拖延是非常普遍的人性挑战。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-19 14:58:00 +0800 CST  
让我们开始吧
这是你的第一份作业,挑选一个挑战,带进我们的意志力科学之旅。随后,我们会一起进入第一章,做个时空之旅,看看意志力到底从何而来,以及我们如何获得更多的意志力。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-19 15:01:00 +0800 CST  
断更一个星期了,说是比较忙,其实只是自己不想抽时间去看书而已,说到底还是自己意志力不够~,哎呀。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-28 12:54:00 +0800 CST  
第一份作业:选择你的意志力挑战
如果你还没有做决定的话,是时候选一个你最可能用书中概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮助你找出合适的挑战:
①“我要做”意志力挑战:
有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?
②“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康,幸福甚至成功?
③“我要做”意志力挑战:
你最想集中精力完成哪一张重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力,诱惑你远离自己的目标?

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-28 13:01:00 +0800 CST  
第一章:
我要做,我不要,我想要
(什么是意志力?
为什么意志力至关重要?)

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-28 13:11:00 +0800 CST  
对大多数人来说最大的考验莫过于抵制诱惑,抵制来自香烟,网络,清仓大甩卖,游戏的诱惑。人们最上说“我毫无意志力”,通常是指“当我的嘴巴,肚子,心里或是全身上下都想要的时候,我没法“说不”。”没错,这就是“我不要”的力量。
实际上,对于你打算拖延到明天或是下辈子再做的事,你得学着说“要”。就算你心里再焦虑不安,就算电视节目再魅力难当,意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿,它也会逼着你完成必须做的事。
这就是“我要做”的力量。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现, 但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说,我真正想要的是巧克力蛋糕,是再喝一杯酒,是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时,你得想清楚,你真正想要的,其实是变得苗条,家庭美满,身心愉快......只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。
想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-28 13:23:00 +0800 CST  
意志力就是驾驭“我要做”,“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好,他就能帮你实现目标,还能让你少惹是非。
人类相当幸运,因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量,恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前,让我们先怀着一颗感恩的心,想一想能拥有它们是多么幸运的事。然后,让我们钻进人类的大脑里,看看究竟是什么在发挥作用。
本书将提出一种训练大脑的方法,让你的意志力变得更强健。
本书还会回答:
为什么意志力总是藏得很深?
自我意识是人类另一项得天独厚的特质,怎么用它来弥补意志力的缺陷呢?

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-28 13:30:00 +0800 CST  
【我们为什么会有意志力?】
让我们来想象一下这样的画面吧。10万年前,你是个处于进化链顶端的智人,拥有一般动物不具备的拇指,能够直立的脊椎和可以发声的舌骨。你当时已经能够相当熟练地生火了,还会制造锋利的石器,用来给水牛和河马开膛破肚。
仅仅在几代人之前,人类的生活还相当简单,只需要寻找晚餐,繁衍生息和避开食人鳄就够了。智人只有互助才能求生,因此部落里的人们关系密切,你的首要任务就是“别惹火其他人”。部落里的人们相互合作、共享资源,因此你做事不能随心所欲。你要是偷了别人的水牛肉或抢了别人的配偶,就可能被逐出部落或被杀掉。(切记:其他智人也拥有锋利的石器,而且你的皮可比河马薄多了。)况且,如果你生病或者受伤了,没法出门打猎或采野果,你也需要来着部落的照顾。在石器时代,交朋友和与人打交道的方式和今天没什么不同:邻居需要遮风挡雨的地方时,你不妨帮他一把;别人缺吃少穿的时候,你不妨分他一点;而且千万不要对别人说“那件衣服让你好显胖”。换句话来说,我们多少得有点自控力。
能否作出正确的抉择,不仅影响个人的生活,更影响部落的存亡。你得选择和谁打仗、和谁婚配(切记:千万别近亲结婚。)现代人同样容易惹麻烦,因为人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。
这不过是对意志力的基本要求。历史的车轮滚滚向前,社会越来越复杂,人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系,人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步,我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-29 21:21:00 +0800 CST  
【为什么直到今天,意志力仍然很重要】
让我们回到现代社会来看看。意志力不但区分了人和动物,也区分了每一个人。每一个人的意志力都是与生俱来的,但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看,能够更好的控制自己的注意力、情绪和行为的人,都会活得更幸福。他们的生活更快乐,身体更健康,人际关系更和谐,恋情更长久,收入更高,事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突,战胜逆境,活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的有点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)如果你想让生活更美好,那就从意志力入手吧。首先,我们需要了解一下人脑,看看我们研究的是个什么东西。

楼主 情随羽动  发布于 2015-06-29 21:40:00 +0800 CST  
【“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理】

现代人拥有意志力,得意于远古时候的人类。那时,人们面临很大的压力,必须努力成为好邻居、好父母、好妻子或好丈夫。但人脑究竟是怎么进来而来的呢?
答案是,我们的前额气质进化了,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。随着人类不断进化,前额气质也逐渐扩大,并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在,人脑中前额气质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老,而人却会未雨绸缪。前额气质扩大以后,就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么,甚至能影响我们的感觉。这样一来,我们就能更好地控制自己的行为。

斯坦福大学的神经学家罗伯特*萨博斯基认为,现代人大脑里前额气质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易,它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易,它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易,它就会督促你打开文件,开始工作。


楼主 情随羽动  发布于 2015-07-02 00:26:00 +0800 CST  
前额气质并不是挤成一团的灰质,而是分管“我要做”“我不要和“”我想要”三种力量(见上图65楼处)。前额气质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如,当你想冲个澡的时候,它会让克制你的一时冲动。比如,你开车时没有看短信,而且盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱,向你大叫“吃这个!喝那个!抽这个!买那个!”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

楼主 情随羽动  发布于 2015-07-02 00:34:00 +0800 CST  
【深入剖析:更难的事是什么?】

总有很多难事向意志力发起挑战,比如拒绝诱惑,或是在高压环境里坚持下去。
想象你正面临一个意志力的挑战。
更难的事是什么?
为什么它如此困难?
想到它的时候,你的感觉如何?

楼主 情随羽动  发布于 2015-07-02 00:37:00 +0800 CST  
【丧失意志力的惊人案例】
前额皮质对自控力到底有多重要?我们不妨来看看,如果没有前额皮质会怎样。
对此,作者举了一个最有名的前额皮质损伤案例:菲尼亚斯*盖奇的故事。
1848年,铁路领班工人菲尼亚斯*盖奇年仅25岁。雇主称他为最好的领班,工友们尊敬他、习惯他,家人朋友都觉得他既安静又受人尊重。医生约翰*马丁*哈洛认为,他是个意志力顽强、身体健壮的人,“拥有钢铁般的意志力和体魄”。
但在9月13日周三下午4点半,一切都变了。当时盖奇和工友们正在用炸药清理拉特兰郡到伯灵顿铁路的佛蒙特州路段。这种事他们做过无数次,但这次却出了岔子。炸药提前爆炸了,冲击波呆着一条3英尺长、7英寸宽的钢筋插进了盖奇的头骨。钢筋刺穿他的左脸,穿过他的前额皮质,飞到了他身后足有30码远的地方。那条钢筋上还粘着他的大脑灰质!
你肯定觉得盖奇横尸当场了。不过,他奇迹般地生还了。目击者称,他甚至没有昏过去。工友把他抬到牛车上,走了大约1公里把他带回住所。医生尽全力为盖奇包扎,从事发地点取回来一大块头盖骨,对他进行了头骨复原,并用头皮盖住了伤口。

楼主 情随羽动  发布于 2015-07-04 16:26:00 +0800 CST  
两个月后,盖奇的身体机能完全恢复了(此前,盖奇的脑袋上不断长出真菌,哈洛医生才去了灌肠治疗,所以拖延了康复的时间)。到11月17日,他已经痊愈了,重新开始了工作。盖奇说自己“哪里都挺好的”,一点都不疼了。
这听上去是不错。不幸的是,盖奇的悲剧并未到此结束。他的外伤是痊愈了,但他的大脑却发生了奇妙的变化。朋友和工友都表示,他的性格大变。哈洛医生在原始事故医疗报告上记录了盖奇的变化:
盖奇的心智和身体之间的平衡似乎被打破了。他经常粗鲁地侮辱别人(他以前不是这样),总想去控制别人,极少顺从他人。如果你限制他,或者跟他意见相左,他就会失去耐心......我设计了很多未来的康复计划,但还没来得及实施就不得不放弃了......从这个角度看,他的性情发生了180°大转变。难怪他的朋友和熟人都说他“已经不是盖奇了”。

楼主 情随羽动  发布于 2015-07-04 16:36:00 +0800 CST  

楼主:情随羽动

字数:5160

发表时间:2015-06-18 19:55:00 +0800 CST

更新时间:2019-12-15 10:06:33 +0800 CST

评论数:162条评论

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